一般建议早餐应该包括一杯热饮、一份乳制品、一个水果和一份谷物食品。营养专家认为一天中所需能量的20％~25％都要依靠早餐来提供。不吃早餐，起床二三个小时以后会引起低血糖（血液中糖的含量降低），导致状态不佳（疲劳、头疼、极度饥饿）。
没有胃口或没时间通常是忽视早餐的借口。在这种情况下，为了健康，最好在办公室强迫自己吃些点心来补充早餐的不足。为此，你可以带一瓶饮料，一杯酸奶（从冰箱拿出来以后可保质2小时），或者一个盒装的果味牛奶，一个苹果，一些饼干或者一个玉米棒。
留出午餐时间
被工作绊住、没有办法和同事去就餐的时候，你可能会叫一份快餐，面对着一堆资料匆忙的吞下去。最好让自己得到真正的休息，即使时间很短，也一定要避免在压力之下就餐。出去买一份午餐，坐在比如街边花园一类的地方吃，既可以呼吸新鲜空气，又不必吃得匆匆忙忙。同时别忘了在你的午餐中加一份酸奶和一个水果。
为了避免遇到一周在办公室吃3次三明治的情况，你最好从家里带午餐以达到饮食平衡的目的：比如自制沙拉，但要是富含蛋白质的食品，如火腿、蛋、金枪鱼……或者前一天准备下的饭菜。不管怎样，即使你非常非常忙，吃饭的时候也要注意细嚼慢咽，因为唾液也可以帮助消化。
午餐优化选择
许多人每天都是在食堂吃午餐。当然，只要你会选择，平衡的饮食还是非常有可能的。最好选择一份蔬菜、一份鱼或者肉，配一点水果。最好能来上一份乳制甜点（酸奶，奶油甜点，泡沫蛋白）。你不太饿？那就来一份火腿，一份生的蔬菜和一块面包，当然别忘了带一份酸奶（从冰箱拿出来后可保质2小时）和一个水果，可以在下午吃。
随时补充水分
在办公室里呆一整天，补充水分显得尤其重要。建议每天至少饮用1.5升水。因此，要记得身边随时备有水。饮用苏打水（糖分过高又不解渴）和咖啡要有所节制，要知道咖啡饮用过多会导致注意力下降，压力增加，心跳加快，血压升高，并且由于其利尿功能，会导致水分流失。
“聪明”的下午茶
你经常吃零食？不要吃太多哦！零食可是减肥的大敌！与其买一堆甜食，还不如在办公桌的抽屉里储存一些食品，饿的时候吃一顿平衡的加餐：饼干、乳制品、玉米棒或者水果。下午茶不仅可以充饥，补充能量，且使你再也不用担心零食的高热量。