前弯开展变化式1
功效 增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化力 动作要领 头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚 前弯开展变化式2 功效 增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化 动作要领 一边吐气、两肩与地面平行，手肘尝试弯曲碰地、左臀贴地，维持30秒再换边做 蝴蝶式 功效 释放腰部与臀部的压力，改善紧蹦现象 动作要领 头保持直立，背挺直，让腰部肌肉得到放松，抓住脚并让膝轻轻上下弹压 前弯式 功效 腹部器官得到按摩、促进肠胃蠕动、提升专注力 动作要领 头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚
莲花坐 功效 这个典型的盘坐法，目的是集中意念，腰部与胸部获得伸展 动作要领 两膝贴地，左脚抬到右大腿上，右脚抬到左大腿上，头、颈、胸成一直线 站立前弯式 功效 让脊椎获得伸展，关节更加灵活，让脑部血液供应量更充足 动作要领 身体重心放在中央，膝盖伸直，额头朝向脚，双脚并拢 劈腿式 功效 臀部与腿部充分伸展，增进平衡感与专注力 动作要领 抬头挺胸，不要向前倾，脚尽量伸直，臀部摆正，背部挺直