动作三：立俯撑
作用：立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作，组合了有氧运动和无氧运动，燃脂效果明显。
具体动作：
step1先做俯卧撑姿势，两手支撑地面，两腿张开约与肩同宽，身板挺直，不要塌腰，臀部不能拱起。手肘弯曲，做一个标准俯卧撑姿势。
step2两腿向前缩，恢复站姿，向上跳跃。然后两手撑地，继续做俯卧撑。如此重复动作。
错误动作：做俯卧撑时，腰部下榻，容易导致腰椎受伤。
动作四：抬腿转腰
作用：小碎步加转体动作，能够锻炼到腰部和腹外斜肌。
具体动作：
step1站姿，挺胸瘦腹，快速做小碎步动作，两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。
step2利用腰腹部力量向左右方向交换转体。转体时，肩部尽量保持稳定。
错误动作：转体时，肩部摆动幅度过大，整个身体向左向右摆动，没能锻炼到腰腹部位。
动作五：三段俯卧撑
作用：三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧；标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌；窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。
具体动作：
step1宽距俯卧撑，两手支撑地面，两手之间距离比肩部要宽，两腿张开约与肩膀同宽。身体平直，手肘弯曲，身体向下，然后手肘伸直，撑起身体。
step2调整两手距离至与肩膀同宽，做一个标准的俯卧撑。
step3再调整两手距离，使得两手距离比肩窄。其他按照标准俯卧撑动作标准。
错误动作：腰部下榻易导致腰椎受伤；两手距离不作调整，或调整距离不当，难以给予胸部和肩部充分锻炼。