两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀放下，还原。重复练习20次以上。
功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力。强腰固肾。
左右扭腰
站立，双手叉腰，带动上体向左右扭转，双腿不动。
也可坐在床沿上，两手抱头。左右扭转腰肢。重复练习50次。
功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并加强化内脏功能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。
抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。
接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。
减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。
有氧操有什么好处
1、缓解压力：
运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。
随着适量的运动，人体吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。
2、有利于心血管病的预防：
研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。
3、改善血管内皮机能：
研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。
4、增加心肺功能：
要提高心肺的带氧能力，只要平时爬楼梯或竞走便可。
5、保持关节健康：
简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。
步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。