有不少朋友问小美顺产后盆底肌要如何锻炼。今天就来和大家仔细说说盆底肌是什么，有哪些作用，什么情况下会受损，还有如何锻炼。
1.盆底肌是什么？
盆底肌不是哪一块肌肉，而是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
盆底肌肉群一共分为三层：
盆底外层由会阴浅筋膜及其深面的3对肌肉（球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌）和后方的肛门括约肌组成；
中层为泌尿生殖膈。由上下两层坚韧的筋膜及其间的一对会阴深横肌及尿道括约肌组成，覆盖于由耻骨弓、两侧坐骨结节形成的骨盆出口前部三角平面上，又称三角韧带，其中有尿道和阴道穿过；
内层为盆膈，是盆底最坚韧的一层，由肛提肌及其内外面各覆一层筋膜组成。自前向后依次有尿道、阴道和直肠穿过。
如果盆底肌受损，就会出现漏尿、子宫脱垂、便秘、非尿路感染的尿频尿急等问题，也会兜不住甬道。
一些小伙伴觉得自己产后爱爱没那么愉快，除了因为盆底肌受损，身体没有恢复好，更主要的可能是心理上感到自卑，抗拒，以及另一半技术不到位。
生理上的肌肉问题可以通过锻炼改善，但是关系和技术，可能就没有那么现成的答案了（技术还是有一点的，大家可以看看我们之前的文章）。
2.盆底肌为什么会受损？
大概不少人以为，纳入性行为多了，会导致甬道松弛。
我再重申一遍——医学上根本没有甬道松弛这回事儿。
纳入式性行为对盆底肌的影响，就像我们玩蹦床，弹簧会复原。
损伤盆底肌弹性的，主要是年龄和生育次数。
随着年龄增加，我们身体各部分功能多少都会受影响，盆底肌弹性也逃不过。
妊娠期随着子宫增大，重力作用对盆底的慢性牵拉造成不同程度的损伤；妊娠期激素水平变化改变了盆底结缔组织的胶原代谢，导致盆底支持结构减弱，增加了盆腔器官脱垂的发生风险。
孕期体重更大的女性，盆底肌受到的压力相对更大。
简单来说，怀孕、分娩类似长期让弹簧维持在极限，时间一久，欧呦，暂时就弹不起来了。
所以出于安全考虑，最好还是均衡饮食，适当运动。
剖腹产和顺产都会导致不同程度的盆底肌损伤。理论上，生育次数越多，损伤越大。
除此之外，孕期身体分泌的松弛素、分娩还会导致耻骨联合分离。
如果耻骨联合分离过大，可能会引起疼痛、炎症，甚至无法顺利走路，翻身、上厕所。
包括刚生完就重体力劳动，产后休息不好，甚至难产，也会影响耻骨联合及盆底肌的恢复，导致一些盆底肌功能障碍。
以前听同事说起她外婆，因为盆底肌损伤，子宫脱垂很严重，需要动手塞回去。很影响生活。
修复盆底肌我们可以做什么？
有相关数据显示，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
尤其是老一辈，可能分娩次数多，也没有足够的意识和条件，盆底肌损伤、耻骨联合分离严重，由此引起的漏尿、子宫脱垂、走路不便也成为显而易见但不可言说的“秘密”。
现在大家可能多少听过盆底肌修复，市面上也有不少付费课程。
对于盆底功能，有医生朋友建议，分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、甬道壁膨出、压力性尿失禁等问题，建议及时干预。
一般来说，产后3个月内是最佳康复时机。
我看到《盆腔器官脱垂的中国诊疗指南（2014）》里，提到可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌。
凯格尔运动，就是盆底肌锻炼。
可以通过有针对性的锻炼，预防和治疗甬道脱垂，也能改善男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎，包括尿失禁。
还能增强一点体力，对于在意床上体验的朋友，你们会需要的。
做凯格尔运动时，可以坐着，身体稍稍前倾，背部挺直。然后像平时憋尿时一样，尝试收紧会阴部肌肉，并坚持8-10秒，如果坚持不到8秒，尽力而为就行。凯格尔运动可以一天做8-12次。
特别提醒：如果有小伙伴因为不明原因甬道出血，可能是经期或排卵期附近、产后出血、泌尿生殖系统的急性炎症，先别做盆底肌锻炼，避免感染。
出现子宫下垂，非常轻度的话，盆底肌训练有帮助，但如果脱垂比较严重，请一定即使就医。
In the end
怀孕、分娩、成为母亲，在很多人看来意味着神圣。
与此同时，女性的产后损伤被视为不可说的羞耻，很少有女性公开分享“生育中的屎尿屁”。
它们常被一笔带过，或被视为“正常”，被视为女性必经的生命历程，理所当然的痛苦，比如盆底肌损伤。
可是，每个人都有盆底肌，都可能出现盆底肌功能障碍，这本应只是疾病和正常现象。
但现在，盆底肌损伤几乎完全和女性挂钩，和女性的生育、身体挂钩。
很多人关注到盆底肌，可能出发点也是性体验。
这里面有社会对女性的要求，女性也会对自己的身体产生要求，对自己的母亲身份产生要求，对自己的性欲产生要求。
每次写相关文章，都会感慨，很多女性依旧要为经营关系耗费大量精力，且被视为理应如此。
身体出问题，性生活不愉悦，都下意识怀疑自己，寻求各种办法解决。
可关系，不仅是一个人的事。
也难过于，最需要产后恢复，知晓一些信息的人，可能接收不到，比如长辈可能要通过我们的转发才能知道，同时搭配解释。
女性因盆底肌损伤产生的焦虑，既有对生活的具体影响，也有文化上的，它是女性母职焦虑的一部分，问题是社会对女性的全方位焦虑和歧视。
这些需要被看见、被讨论、被改变。不管我们自己是否生育，谈论女性的痛苦都有必要。
所以我们才会时常科普，希望大家能得到帮助，也能让更多需要的人看到这些。
也希望，社会给女性的支持，可以更多一点。