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田径运动员如何预防跟腱炎
1、田径运动员预防跟腱炎应做好热身运动
运动前,做好热身伸展运动。筋骨活动开,小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳,那么运动产生的冲击力传到跟腱,就有可能引起跟腱炎。
进行一些能增强腓肠肌的运动,例如“踮脚运动”,即踮起后缓慢地下落,这可以加强跟腱肌肉承受更大的负荷。每天进行伸展运动,尤其在早晨、锻炼前以及锻炼后,多伸展腓肠肌和跟腱,以保持跟腱的坚韧。
加强力量:重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。
身体强化:增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。
伸展运动:小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。
平衡能力:进行一些提高你身体平衡能力的运动,锻炼你的身体感受能力。
2、田径运动员预防跟腱炎锻炼要循序渐进
锻炼要循序渐进,逐渐增加活动的量和强度。避免会施加太多压力在跟腱上的运动,尤其是时间不能太长。如果在进行某种活动时感觉到疼痛,应该立即停止并休息。运动要量力而行,跑步距离增加过快、训练过量,会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时,一定要循序渐进,慢慢加量。
3、田径运动员预防跟腱炎锻炼应注意劳逸结合
患者在日常生活中一定要注意劳逸结合,休息对于组织的愈合是必需的,但是这并不意味着需要完全的卧床休息,患者朋友可以进行一些不会影响受伤肌腱的活动。一些物理治疗,能够使跟腱炎在几周时间内,得到痊愈和自我修复。
经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,可逐渐增加速度和距离。
运动时穿合适的鞋子,穿鞋不要超过建议的寿命,鞋的寿命取决于运动的频率、运动的地面和运动的条件。
挑选合适的鞋子,如果鞋子过大,人往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎。
走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
田径运动员容易得跟腱炎的原因
关节部位骨酪过度磨损:可造成关节软骨面不平整,使应力在关节软骨面上分布不均勾,引起关节的骨质破坏和增生,以达到应力相对平衡。
骨骼被肌肉和韧带过度牵拉:造成骨骼局部受力增加,刺激骨膜及骨组织过度增生,产生跟腱炎现象。在X线片上常可见到,凡是跟腱炎严重的部位,都是肌肉和轫带在骨骼上的附着部位,这也证明跟腱炎与肌肉、韧带的牵拉有关系。
避免长期剧烈运动可以减轻跟腱炎。通常,长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发跟腱炎的基本原因之一。尤其对于持重关节如膝关节、髋关节,过度的运动使关节面受力加大,磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉,造成局部软组织的损伤和骨髂上受力不均,从而导致跟腱炎。
跟腱炎临床表现
跟腱没有真正意义上的腱鞘,而是由腱周组织(脂肪性间隙组织以分隔肌腱和腱鞘)包绕,跟腱炎早期疼痛主要是由于腱周组织的损伤所致,当患者起床或连续步行时,肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重,训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。
典型症状:足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域,痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。
急性期:走路、跑步等运动时跟腱处疼痛、肿胀、皮肤发红发烫。
慢性期:跟腱疼痛或者僵硬,多发于清晨。走路,尤其是爬山及上楼会感觉跟腱疼痛;慢性跟腱炎多长期且持续存在。