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健步走的正确姿势
1、健步走的正确姿势
进行大步走,最关键的是确定步幅。大步走的步幅不是固定的数值。步幅的加大与锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好,特别是对初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。
在确定好大步走步幅后,还要注意关键动作,首先:迈腿时要适当向前伸,先脚跟着地,然后滚到前脚掌,加强后腿的蹬地力量,后蹬时体会脚趾蹬的动作;其次:注意双臂的摆动,“要想大步走,摆起两只臂”,有氧健身走过程中,摆臂用力模式是非常重要的,一方面为了维持人体行走时的身体平衡,另一方面是为了调节步幅。有效摆动会使我们走得更协调,更稳健,步幅更宽阔。其技术要点是:两手臂伸直摆动,手心朝下。
2、什么是健步走运动
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动,它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握,不易发生运动伤害;不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋;在良好自然环境中结伴健步走,不仅锻炼了身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。
3、健步走运动的起源
健步走网络竞赛起源于瑞典,在短短的3、4年时间参与人数已经超过了60余万人,占全国总人口数的6.7%。参赛者的普遍反馈为:97%认为是一个有趣的活动,95%确信这是很好的开始锻炼的方式,91%认为他们在参赛阶段结束后运动更频繁了。因为没有地域的限制,目前参与网络竞赛的人群已经覆盖全球,没有国界的区分,只要有互联网就能把所有参赛者聚集到一个平台参与竞赛。因此网络健步走活动因其时尚、简单、有趣又适合大众群体,目前在欧美已成为民众普遍认同的一种群体健身互动新模式。
健步走的误区
错误一腰背不直
不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长期下来,肩颈难免酸痛不适,尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。
错误二不收小腹
不少人健步走大口大口的呼吸,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。
错误三手臂摆动幅度过大
有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂,觉得这样做更能增加运动量,让上肢也得到有效锻炼。实际上,健步走的时候,如果手臂摆动幅度过大,但又不能与步伐保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累,越走越慢,甚至拉伤腿部肌肉,造成韧带慢性劳损。
健步走的标准
百汇上引:百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶,这样才能很好的避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致的头晕、缺氧等状态。
弯臂摆手:摆臂是走路的基本生理活动,大部分人也都是直臂摆手,但在健走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
躯干扭动:绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。
大步向前:一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。