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一天走半个小时可以减肥吗
1、一天走半个小时可以减肥吗
每天坚持走路20、30分钟对于控制体重是有些作用的,但是对于肥胖的人的减肥效果来说,很小。如果要减肥最好是做成有氧运动,并且持续40分钟以上。
有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。也就是说,需要走路变成慢跑持续40分钟以上减肥的效果才有一定的减肥效果。如果刚开始慢跑40分钟无法坚持,中间可以快走一段时间。
设定一个实际的目标,一开始30分钟/1.5公里的步行,然后步行15分钟/0.5公里,随着身体适应以后,调整为步行30分钟/3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。
为了要在短时间内减去多余的体重,减少卡路里也有帮助,但运动的代价小于食物,1天减少500卡路里,1周即可减少1磅体重,如果每天固定做一些运动,只能减少了350卡路里,剩下需要通过减少食物摄取来实现。
2、快走减肥的基本守则
丹田用力, 骨盘保持正的位置, 背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分, 体内腹部与背部中心处。
比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。
保持4的速度, 手肘弯曲成90度, 感觉到背部肌肉被牵动, 搭配快走的速度摆动手臂。快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作, 每周三次, 每次快走20分钟至1小时。
3、快走减肥的丹田呼吸方法
双腿张开与肩同宽, 双手放在丹田上, 意识腹部的变化!
用鼻子吸气, 感觉到腹部逐渐鼓起!
用嘴巴慢慢吐气, 用20秒的时间把一口气吐完!
重复丹田呼吸数次。
走步减肥的方法
动作1:平地甩手走。
锻炼部位:肘关节、腕关节 能量消耗:7.9卡/分钟。
地点:地势平坦的广场、街道。
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。
动作2:上坡蹒跚走。
锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节。能量消耗:2.7卡/分钟。
地点:山坡、地下停车场、楼梯。
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力。
动作3:下坡漫步走。
锻炼部位:腰部肌肉 能量消耗:2.0卡/分钟。
地点:山坡、地下停车场、楼梯。
下坡漫步走，锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练。
每天走多少步能减肥
一般说来,走路想要达到一定的减肥效果,步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度),而且延续时间一定要每次超过45分钟以上,才能达到减肥的效果。
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量相对较大,此时行走更容易减脂。
如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。