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怎样炼出腹肌
1、怎样炼出腹肌
举腿卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、锻炼腹肌的最佳时间
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。早晨剧烈运动会加速人的血糖消耗,对健康有害。傍晚锻炼最为有益,人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。一般下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。
3、锻炼腹肌的器材有哪些
3.1、卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者。颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步。
3.2、旋转机:负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。调整好座位高度,旋转幅度,抬头挺胸,腰背挺直。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
锻炼腹肌时要吃什么
1、牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,容易咀嚼,便于消化,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。
3、长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。
4、练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
5、吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则,还有要注意营养均衡。
6、不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了,尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高,练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。
锻炼腹肌要注意事项
1、忽略复合练习,像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。
2、把腹肌训练放第一个做,你的腹肌是你核心区域的一部分,那就把腹肌训练留到最后。
3、觉得可以忽略你的饮食,降低你的身体脂肪百分比。
4、整个训练计划只练习腹肌,腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。
5、只做仰卧起坐,有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。但不能否认它们没有效果。
6、不注意动作规范,注意自己的动作是否规范,确保你腹肌参与到每一次的练习中。
7、只在一个角度进行训练,你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。