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怎样强化颈椎肌肉
1、怎样强化颈椎肌肉
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称绷劲儿;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗绷劲儿,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3-5秒,放松休息3-5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100-200次,分3-5组完成。
2、强化颈椎肌肉有什么好处
颈部肌肉作为保护我们颈椎的一个重要的组织,所以如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎,长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱,并产生肌肉劳损,甚至肌肉蒌缩。
因此,患颈椎病后,也应像对待其他运动锻炼一样,进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量,增强颈椎的稳定性,同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。
3、哪些人需要强化颈椎肌肉
3.1、颈肩部纤维质炎
颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症,伴有疼痛和活动受限,其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。
3.2、颈椎病
颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。颈椎病是一种人类的专属疾病,因为与其他哺乳动物相比,无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君,人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围,演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类,头部运动范围虽然大了很多,但不需要长久抬头,颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。
3.3、运动导致的颈部伤病
颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉,导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如,坐过山车的时候没有绷紧脖子,就很容易导致肌肉拉伤。
在这类损伤中,颈部过伸伤(向后屈曲)最常见,因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。
强化颈椎肌肉要注意什么
1、多组数
想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。
2、高密度
密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。
3、顶峰收缩
当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最紧张的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长期坚持下来。
强化颈椎肌肉吃什么好
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。