文章目录
普拉提圈使用方法
1、普拉提圈使用方法之腰腹
1.1、胸部抬起
仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。
1.2、天鹅潜水
吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。
2、普拉提圈使用方法之腿部
2.1、腿部伸展
A坐于垫上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上,双手穿过圈,轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5-8次。
B站立姿态,将魔力圈套在左小腿上,左手穿过魔力圈后,双手在头后交叠,保持稳定站姿同时,将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。
2.2、侧卧夹腿
右臂屈肘,侧撑于垫上,左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展,将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹,躯干稳定,将双腿抬离地面后,左腿用力将魔力圈向下压扁10-15次。
3、什么是普拉提圈
普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名称应为"阻力环"。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。由高弹力玻璃纤维制作而成,这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。最早阻力环是一根金属片绕成一圈,金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把,金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。特点:阻力环具有重量轻、操作简易、使用安全方便等特点。可以为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。
使用普拉提圈的小贴士
1、在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性热身活动;
2、完成1-3套的锻炼,每套重复5-10次;
3、每套锻炼动作之间休息至少30-60秒;
4、锻炼身体各区域时(上体,下体,中部)进行相同次数的动作重复,避免肌肉锻炼不均;
5、如果无法完成五次动作重复,每套动作之间休息更长时间,或重复时不使用普拉提圈;
6、如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳,进行十次动作重复,每套动作之间休息较短的时间;
7、为达到最佳的效果,每项运动每周最多进行2-3次;
8、每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。
普拉提的历史由来
普拉提训练法是由Joseph Pilates(约瑟夫·普拉提)创立并推广的。他是德国人,生于1880年,体弱多病令他的童年灰暗无比,气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7岁创造了一种训练方式,它集瑜珈、武术、希腊的古老健身方法为一体,进行自我练习。从14岁开始,在医生的帮助下,Joseph Pilates以他顽强的毅力克服了身体的病痛,参加了大量的体育锻炼,在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的造诣。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系,该体系传播速度极快,并受到越来越多的人的认可和欢迎,也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。普拉提(Pilates)训练法则因此得名。