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瑜伽如何练习莲花座
1、瑜伽如何练习莲花座
1.1、半莲花盘坐姿势,挺直腰背。
1.2、十指于体前交叉,吸气,双臂向上伸展,高举过头顶,并反转掌心向上,尽量让双臂向后向上伸展。
1.3、呼气,低头,下巴尽量靠近胸锁骨,深长平稳地呼吸,背部挺直。
注意事项
练习过程中保持脊柱的挺直,不要含胸,把感受放在双肩和胸部上。
2、练习莲花座的好处
2.1、减少并放慢下半身的血液循环,尽管流向下半身的血流减少了,却和普通坐 在椅子上的坐姿不同,不会发生充血现象:从而加强上半身,特别是胸膛和脑部区 域的血液循环。
2.2、有利于直身端坐,使呼吸系统不受阻碍。 ‘极为有利引发畅顺的呼吸,对患哮喘和支气管炎的人有益。 ‘使神经系统充满活力,强壮脊柱和腹部器脏。
2.3、兴奋消化系统,放松两踝、两膝,使大腿结实,使两髋、两腿变柔软,有助于预防及治疗风湿症。
2.4、有助于使人的身体稳定而安宁,心灵平和、活跃而警醒,对患有神经和情绪问题的人们有益。
3、如何降低瑜伽莲花坐练习中的伤害
首要原则是,不要勉强自己去盘双莲花坐或者它的变体--既不要抬脚压膝盖,也不要用俯身或后仰来配合;更不能让你的瑜伽老师帮你掰下去。
头碰膝前屈伸展式 [Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)]或者束角式 [Baddha Konasana(Bound Angle Pose)]也会给膝盖内侧带来相似的威胁,只是程度稍轻,因此也要小心练习。
所以,练习时只要膝盖感觉到压力或疼痛,就要立刻停下并返回。这里真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周围,因此如何打开臀部才是你深入练习所需要解决的问题。
练习莲花类体式的安全之道是,从大腿根开始将大腿外旋至自己的极限(但不要超越)。这意味着,大腿充分外旋之后就不要再试图拉高脚的位置,即便是脚还放不到对侧大腿上。要时刻牢记什么是更重要的:“我们需要一个和谐、灵活、无痛的膝盖”。你可以用双手或者辅助带来帮助大腿外旋--无论用什么,如果这时的膝盖是悬空的,就在膝盖下面垫上个毯子之类的,这样就能保护膝盖不会遭受无意识的挤压。
初学瑜伽的基本动作
1、三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
2、猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
3、搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
注意:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。
瑜伽的种类
1、阿斯汤加瑜伽
阿斯汤加瑜伽是一种很古老的瑜伽系统,有几千年的历史,以严谨和科学性著称,在西方被称为「力量瑜伽」。
2、哈他瑜伽
哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。
3、流瑜伽
流瑜伽是现代很流行的一种瑜伽,传自西方,是哈他瑜伽与阿斯汤加的混合体。
4、阴瑜伽
阴瑜伽,强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
5、热瑜伽
热瑜伽,也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。
6、艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。
7、普拉提
普拉提,融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练。