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瑜伽姿势一般保持多久
1、瑜伽姿势一般保持多久
瑜伽姿势每个动作至少保持5个呼吸,或者1分钟。练瑜伽不能规定每个动作做多久,每个人体质差距大,没有统一的标准。一般来说,自然感觉达到体育锻炼的目的就行了。动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得让人满意的效果。
2、瑜伽姿势要懂得利用呼吸
在做瑜伽姿势练习时,懂得如何利用呼吸确实能起到很大的帮助。但对初学者来说,在练习时,能保持自然放松的呼吸就行了。
当身体特别僵硬时,肌肉多多少少都会本能地抗拒伸展,这是一种自我保护的生理机制。在这种情况下,你若不小心,就很容易拉伤肌肉。这时正是让呼吸发挥作用的良好时机。例如待会儿要做的膝髋伸展式,你会感觉臀胯部位有很强的伸展感。你可以试着在吸气时想象把气息带到这个紧绷处,体会到气息温柔地舒展到这个部位,然后再随著呼气,看看能否把紧绷感释放掉。这可能需要你做几次呼吸才能做到,但别着急,慢慢来。感觉到了极限切勿继续伸展。其实,伸展适度并把气息带到那预想部位,就是给肌肉发出了“不勉强它们”的信号,这样一来,周身就会自然地放松下来。
3、瑜伽入门常见姿势
树式
站直,双手垂放身侧,肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处。双手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。
英雄式
分开我们的双腿呈两个肩膀的宽度,注意,左脚放在前面,右脚在后面。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
三角式
两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
船式
坐姿,并拢我们的双脚。稍稍的弯曲我们的膝盖。使我们的双手放在体侧即可。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行。脚背绷直,身体稍稍向后倾。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。
练瑜伽规范要求
1、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
2、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要在太软的床上练习,准备一个瑜伽垫子,然后穿着睡衣,光脚练习。
3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
4、练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。
5、练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。
什么时候适合练瑜伽
每天的早饭前是瑜伽训练的最佳时刻。当然黄昏或者其他时刻也可以操练,但一定要确保操练的时候保持空腹或者食物差不多都消化了。一般都是饭后三小时左右,流质食物半小时左右。而且不一样的时刻进行的瑜伽训练也不一样,早晨应注重体味的操练,中午的是庞达三收束(是收颔、收腹和会阴收束的同时练习,简单易行,建议在练习过程中使用完全瑜伽呼吸),晚上注重冥想等等。而身体也要保持一个健康状态,心态也要平和。