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瑜伽肩倒立怎么练
1、瑜伽肩倒立怎么练
仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。
呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)
双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。
2、瑜伽肩倒立的功效
舒缓高血压;
减轻失眠症,镇静神经;
改善甲状腺、副甲状腺的功能;
缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病;
减轻心悸;
对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果;
增进肠道蠕动,减轻结肠炎、尿路疾病;
对痔疮、疝气有辅助治疗效果;
对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤;
减轻卵巢充血和沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效;
若在非月经期有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛,也有助于调节月经量。
3、瑜伽肩倒立的常见错误姿势
脖子的角度
错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。
脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。
怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。
提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。
肩膀的运动
错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。
怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。
提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。
手的位置
错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。
提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。
核心塌陷
错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。
怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。
提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。
瑜伽倒立前先做这些体式
站立体前屈
在练习倒立时,没有多少人意识到腿筋的灵活性。在学习如何进入倒立时,打开的腿筋会有很大的帮助。伸展的腿筋,会让你更加在倒立时,可以顺畅的伸直双腿。
船式
核心力量是保持平衡时保持平衡的重要组成部分。船式是一种很好的瑜伽姿势,可以学习如何连接到你的手倒立的深层核心肌肉,强大的核心控制,是倒立中不可或缺的部分。
斜板式
你的手倒立的基础当然是你的手。因此,学习掌握手强基础所需要的关键要素对于练习倒立是至关重要的。平板姿势是塑造这个基础的完美瑜伽姿势,因为和倒立一样,平板姿势需要你的双手承受你的身体重量,因为你牢牢地压住地板,抵抗重力。
靠墙做斜板,增加手臂力量与控制力
要点与斜板一样,增加了斜板的难度,要保持你的核心,尝试用核心控制身体,锻炼控制力。
L倒立
最后,尝试一个L道理,保持力量、整合、克服恐惧和经验的好方法是用一堵墙练习l型倒立。这个体式中你的依托墙壁的力量,缓解倒立的恐惧,同时也是一个倒立的提前式。
哪些人不宜做倒立
心脏病、高血压、眼部疾病(如视网膜脱离)、耳疾等患者。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的朋友也不宜练习。