静坐呼吸式瑜伽

一、静坐呼吸式瑜伽

1、坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。

2、腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

3、放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。

4、重复以上动作5次。

功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

脊柱扭动式瑜伽

二、脊柱扭动式瑜伽

1、挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

2、呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。

3、将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。