苹果臀是什么教你轻松练出性感苹果臀(2)

　　经典动作二

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

　　1、呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。（这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态）

　　2。膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。（重复动作5-8次）

　　经典动作三

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。

　　1、一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。

　　2、呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

　　3、提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　4、另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

　　5、呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。

　　6、提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　7、膝盖再下降到垫子上。（反复动作5-8次）

　　注意：

　　1、不仅仅是在准备姿势阶段，动作过程中也得维持臀部到头部的脊椎直线状态；另外腹部要发力以免腰部支撑不够掉落在垫子上。

　　2、在一条腿抬起的时候，要尽量维持盆骨不向两边倾斜。