利用“超量恢复”概念
肌肉锻炼就是要利用“超量恢复”掌握好运动频率。健身教练马克告诉记者，一般健身房教练都会为健身者制定科学的肌肉锻炼频率。
最合适的运动频率应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前（即间隔两至三天），进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉的目的。
初学者的不得不知
如果你刚开始进行肌肉锻炼，这里告诉你几条不得不知的常识。
何时肌肉增长较快一般情况下，锻炼开始后最初的2至3个月肌肉增长得较快。因为头两个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。
何时补充蛋白质最佳在锻炼后的30至90分钟里，蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳。但不要锻炼完马上吃东西，至少要隔20分钟。
动作正确最重要许多初学者特别重视练习重量和动作次数，而忽视了动作的准确性。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，还要看所练肌肉是否直接受力以及受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出现偏差。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
意念动作要一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
别让肌肉走下坡路
日本东京大学的专家曾对不同年龄段的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大。一旦到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，同时，肌肉力量也开始衰退。
“储存肌肉”的最佳办法就是进行体育运动。中年人最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。有氧运动可以选择散步、慢跑、健身舞、游泳等。
这些项目可以满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中以游泳为最佳，是保持肌肉年轻化的最好方式。力 量锻炼包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。
这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。一般可以这样安排：每周做力量锻炼3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
锻炼肌肉防骨质疏松
可别认为老年人的肌肉锻炼可有可无，提高肌肉力量还能防止骨质疏松。有专家研究认为：在骨质疏松的发病机理中，非机械因素（如钙、维生素D、激素等）并非是最主要的，而在神经系统调控下的肌肉力量，才是决定骨强度（骨量及骨结构）最重要的因素。
那些长期卧床不动或少动的老人，会出现肌肉和骨骼的钙“迁移”增加，骨钙大量丢失，骨骼钙含量及利用率降低，从而引起骨质疏松和肌肉无力。
通过适宜的运动，不但能增强肌肉的力度和骨钙的利用率，还能抑制和减少骨钙和肌肉中钙的“迁移”，从而有效地防治骨质疏松症。因此，适宜的运动再配合适当的食物及药物，就能提高肌肉的力度，防治骨质疏松。