户外徒步怎样维持体力
1、学会调节气息,努力让自己的呼吸与运动节奏相一致。一般来说,可以学会每走一步呼吸一次。这样的调节气息,是保持体内能量的好方法。如果不习惯调息的话,也可以在途中强迫自己呼吸,学会大口地吹气就可以了。
2、要学会合理的安排休息与补充。每当走上相当一段路程后,要注意适当地休息一会时间。在休息时应补充一些能量,如糖类和水份,让身体消耗的能量及时得到补充,以较快的恢复体力。
3、初次参加户外登山徒步活动时,合适的线路选择也比较重要。建议根据自己的体力状况进行选择。如果日常参加运动较频繁,心肺储备充足的时候,可以参加大型的户外活动。如果没有运动基础的话,参加短途小运动量的活动为宜;待体力储备到一定程度后,可以逐渐增加运动量。
4、保持龟步行走,这可以保持体力上的持久力,也是充分利用腿部肌肉的韧性,切不可昂首阔步的大步向前。
5、可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会使你苦不堪言。
6、集中精力行走,不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话,更不能大声地唱歌,因为这同样会消耗体力。在下坡时不能边下坡边观看风景。
7、不要把工作及生活中的一些思想包袱及问题、烦恼带来,这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。
8、选择适合你徒步线路的鞋子+背负良好的背包。如果你穿全皮高帮+70L的重装穿越包去城市徒步,不管你技巧多好还是会很累。
9、不要跟节奏过快或者过慢的队友一起徒步,前者会把你累垮,后者会把你拖垮。找个节奏与你差不多的队友一起走。另外徒步过程中要保持自己的节奏。
10、护膝、手杖可以有效减少疲劳度。有条件的备根登山仗,在道路不平的山路上可以维持你的身体平衡,过河,上坡时,身体有个支撑点,就没那么累了,如果走进灌木丛,登山仗还可用来探路,避免一些危险。
11、佩戴手表,每走40分钟休息五分钟,也能知道自己还有多少路要走。
12、徒步过程中小步慢走,多活动膝盖,不要大步伐的跃进,那样膝盖得不到活动,乳酸积累过多则会引起小腿酸痛、疲劳,平时多活动更膝盖可以帮助乳酸有效的得到释放。
13、尽可能不要用嘴巴呼吸,会导致喉咙干痛、嘴巴干燥、时间长会出现脱水症状,增加徒步的不适感。
户外徒步要注意什么
1、由于队员中总会有人因各种原因暂停一下,如系鞋带、脱衣服、喝水等,如果有一个间距,暂停队员的行动就不会影响他人。如果此人的暂停需要较长的时间,应当有人陪伴着他(她),并通知前队人员注意,一定时间后如果没有跟上队伍,应停止前进,分头寻找。这又是一个时间意义上的“安全距离”,即暂停人员同队伍的安全距离,一般在白天以10分钟以内为宜,夜晚在5分钟以内。
2、上小于45度的坡时,一般不用借助任何工具,直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位,人的身体应稍微向前倾,如果是大于45度的坡,还要借助双手攀援路边的可以用的支点(如灌木、岩石等),或者借助登山手杖。
3、下坡时应当将重心放在后脚前端,同时降低重心的高度,即身体稍微下垂(脚步稍微弯曲),尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形,避免直接上下。
4、过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心,脚呈外八字,眼看桥头或前方,不要看脚下,尤其是溪流急的情况下。如果队伍带有绳子,且队员比较多,可以先过去两个人(同时将绳子带过去),在溪流两岸拉上一根或两根保护绳,绳子两头绷直或者栓在两边的树上,就可以大胆地通过了。