无氧运动有哪些瘦全身

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1.1、赛跑

从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

1.2、举重

举重能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

1.3、跳远

跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。

1.4、卷腹

平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

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1.5、平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

1.6、哑铃操

单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。

运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

3.1、跨步深蹲

跨步深蹲,小编人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。

下蹲的时候请收腹,腰挺直。把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。训练场地够大的话,可以来回跨步锻炼。想增加趣味的话可以在练习时放一些有节奏感的劲歌。

3.2、负重深蹲

负重深蹲是一个身体核心力量提升极快的动作,健身房的黄金动作。

双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向;收腹挺胸,后背挺直;大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。组数:一般情况,一组25个左右,两组就可以了。

1、举重腰带

是健美训练中最有争议的一个辅助用具。一方面,它是举大重量时必备的护具,另一方面对脊椎提供稳固的支撑和保护,比如深蹲、肩上推举和硬拉等。

2、助力带

各种拉力练习,比如俯身单臂哑铃划船、站立上拉、引体向上等都有上身最大的肌群参与,而负责抓握的小臂肌肉则弱小的多。在训练中常常会有这样的情况,背部还没有得到充分挑战,小臂肌肉就已经坚持不住了,从而影响了背肌的训练效果。在这种情况下助握带就能够有效地解决这个问题了。

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3、手套

戴手套是解决令许多健身者头疼问题的简单方法,特别是做弯举与上拉动作时。手套的作用是让练习者更牢固的握住握杠,防止滑脱,尤其是在手掌出汗的情况下。另一个作用是有助于避免磨出手掌硬茧。

1、选择适合自己强度的运动

很多爱好健身的朋友,对于无氧运动项目的选择,基本都属于盲目选择,实际上大家应该根据自己的身体状况选择合适强度的运动,而不是一味的追求肌肉,选择强度过大的运动,这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

2、掌握好锻炼时间

想要无氧运动见到效果,那么你一定要对每一次运动锻炼时间掌握好,每一次锻炼的时间都不应该少于30分钟,运动的过程应该是循序渐进的,应该从慢跑再到强度大的运动过度,这样身体也有一个快速适应的过程。

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3、运动要坚持

无氧运动的强度非常大,很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了,实际上想要见到效果,你应该坚持运动,而不是半途而弃。虽然每一次运动完之后,肌肉的酸痛感会让你感到非常不适,但当你的身体适应了之后,这些不适感都会消失。

4、随时补充水分

无氧运动所消耗的机能非常大,这种短时间内爆发力强大的运动,完成一次会消耗掉很多身体机能,因此你要在运动的过程中,随时为你自己补充足够的水分。避免身体因为缺少水分而出现脱水的现象。