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怎样练习竞走
1、怎样练习竞走
正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速,而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动,而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。
技术:对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作,我们将描述每一个动作的最有效的运动状态。
姿势:判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中,身体应始终正直和放松,后背始终平直,迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。
2、竞走如何避免小腿变粗
竞走前进行热身
在竞走运动之前,先进行热身。可以进行压腿、踢腿、身体伸展、膝关节和踝关节的活动等简单的动作来使身体的关节部位活动开来。
采用正确的姿势
始终保证有一只脚落在地面上,从前进脚落地的一刻起直到腿部达到垂直的姿势,腿部都必须是保持直线,膝盖不能弯曲。从单脚支撑过渡到双脚支撑,在脚跟接触到地面时,任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作,身体要保持倾或直立姿势,两臂弯曲成90度,配合两脚摆动。
竞走时间不要超过1个小时
竞走的时间最好是控制在1个小时之内,运动强度是要适当的。运动量超出负荷的话,不仅有可能会使腿部因紧绷时间太久而长肌肉变粗,还可能造成身体其他的伤害。
竞走后要放松
在竞走完之后,可以先散步几分钟,然后再对腿部进行拍打、按摩等放松竞走中紧绷的腿部肌肉。
3、竞走的好处
竞走只不过如加快步伐的走路,有力地摆动双臂就行了,所以最简便易行,又不易发生意外,称为“不受伤的运动”,也是“目前较为盛行的健身运动”。
在竞走中,腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强,全身肌肉几乎都要进行活动,比长跑消耗的热量还要多,是理想的减肥运动。
竞走中因要有力地摆动双臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼,这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说,竞走是身体较能适应的项目,因为它可以从慢速开始,逐渐加速加量。竞走还能改善妇女更年期综合征的症状,消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼,可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。
竞走的动作要领
1、腿部动作
腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期,单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动,带动骨盆沿上下轴向前转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,逐渐伸走膝关节,并用脚跟先着地,从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时,形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直,防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时,后蹬腿的脚尖立即蹬离地面,从而结束后蹬动作。
2、躯干和两臂动作
两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。
3、身体重心的移动
在竞走过程中,当身体垂直时,身体重心是处在最高点,双脚支撑时,身体重心所处的位置最低,重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关,而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。
竞走怎么走减肥
第一周:熟练技巧
在开始步行锻炼之前,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟,走之前别忘了做5分钟的热身练习。
走直线:练习沿一条虚构的直线行走,双脚白癜风的早期症状内侧沿着这条直线的外侧挪动;
交叉步行:仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部;
脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾离开地面。
第二周:间隔训练
阶梯练习,最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍。
第三周:消耗热量
交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。