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有氧运动操有哪些
1、有氧运动操有哪些
侧弓箭步,动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。相扑蹲式,动作要领:首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。做有氧健身操要注意什么 有氧健身操有哪些动作 有氧健身操要注意什么。支撑提膝,动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。反向臂屈伸,动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
2、有氧运动操的招式
侧边单手平衡式,动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。平衡异侧手脚伸展,动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。俄罗斯旋转动作要领:要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。动作强度:重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
3、有氧运动操的特点
有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质,对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85%以上。有氧操课程结构:准备活动(5‘～10)’,基本部分(15‘～30’),力量或垫上(10‘～15’),放松伸展(5‘～10’)。
有氧运动操对身体的好处
降压:研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。预防糖尿病:缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。步行可提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。缓解压力:运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能。随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。有利于心血管病的预防:血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。
有氧运动操的注意事项
练习时循序渐进,要有一定的耐心,坚持做,循序渐进,这样才能发挥健身操的优势。女性应特别注意,做操时女性要戴好文胸,以承托力较强的为好;经期做操,运动量不宜过大。注意卫生,健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。选择适当的服装,做健身操时,应穿合身透汗的健身操,要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以巩固脚踝。