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坐压蛙泳腿练习方法
1、坐压蛙泳腿练习方法
1.1、坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上,上体稍后仰,两手支撑于体后侧,两腿伸直并拢,髋关节展开,身体成一条直线,做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停(一会儿)的动作练习。收--大腿带小腿,边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。 翻--向外翻脚,勾脚尖,膝关节稍内扣,以小腿内侧斜对蹬的方向。蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力,逐渐加速,边蹬边夹。停--两腿并拢伸直放松,做明显的停顿动作。
初学者在练习时,可以先进行分解练习,即每做一个动作稍停,想清楚之后,再做下一个动作,这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时,可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。
1.2、俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一处贴近板凳或池(岸)边成俯卧,这样即省力,又可控制大腿少收。
这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏,但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行,在动作不熟练的情况下,往往容易出错,因此最好是在同伴或老师的指导下进行。
2、坐压蛙泳腿的好处
这个动作是用于练好蛙泳翻掌这个动作。侧重于治疗矫正O型腿。通过练习帮助肌肉进行记忆,在游泳过程中,能自然形成这个有助于对水推水的动作。如果翻掌充分,是可以大大促进蛙泳速度的。只是做这个动作还是要小心,谨记渐进原则。尤其是成年人关节,韧带等已经成型,要通过这种动作拉开,最初是有些难以忍受的,会很疼。所以只能一点点试着往下坐/压,让关节肌肉慢慢适应。然后逐渐达到图示的动作。
3、蛙泳腿的动作要领
整个蛙腿动作周期分成五拍(阶段）。
3.1、第一拍:收腿阶段――双腿平行地收,两个脚掌也是平行的,在收腿过程中逐步分开,但是须保持平行,称轨道式收腿。注意收腿结束时双膝间距与臀部等宽、大腿与腹部的夹角约120°～130°。
3.2、第二拍:翻掌阶段――双足跟外分并尽量分开,双足跟间距大于双膝间距(双膝间距保持与臀部等宽),足趾指向左右。大腿与腹部的夹角为120°～130°度,小腿尽可能向大腿收紧,足跟紧靠臀部蓄力,最终使足掌和小腿内侧形成最有利的(向后的)对水面。
3.3、第三拍:调整阶段――继续安照上述第二拍的要求做到位。因为初学者和改进技术者,很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位,出错都在第二拍翻掌阶段。现在增加第三拍调整阶段着意改进动作,留出时间把第二拍翻掌阶段达不到的诸多指标进行调整,做到位。因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的。对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美,使最大限度地发挥打腿效果。
3.4、第四拍:打腿阶段――双腿径直向水下打去,不能有向左右蹬的额外动作。打腿过程中,双膝间距保持不变,双足是勾着的,打腿结束双腿会自然并拢,并产生向上反弹。打腿结束时双足绷直。
3.5、第五拍:滑行阶段――保持流线形滑行。
蛙泳腿的技巧
1、收腿阶段双膝的间距。不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽,先说一下收腿的一个原则:收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下,将腿收至最有利于打水的位置,翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水,这样才能使对水的面积最大,从而发挥最大的打水(打腿)效率。
2、收腿动作要快。收腿动作产生阻力,因此收腿应以较快的速度完成,但比打腿(打水)的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲,收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系,即手臂划水到什么位置腿开始收。
3、收腿结束时的相位。在收腿结束时,双踝外分,双膝间距必须小于双踝间距,此时翻掌已经开始,大腿与腹部的夹角为120度左右,小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力。
蛙泳换气技巧
1、水中闷气。手扶池边、同伴或教练的手蹲下,使头没入水中练习闷气,若干时间后站起,进而不需保护自行练习同行。闷气时间越长越好。若头部感到不适,既应终止练习,以免引起伤害
胸闷是因水中有压力。读秒,在陆上学员一但受不了后“啪”一声,用口吸气调呼吸,以学员的秒数打折在水中用
下水后请学员睁开眼睛,不要用力憋气
2、水中吐气。手扶池壁或同伴的手蹲下,将头没入水中,在徐徐的以口(鼻)吐气,一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好,注意吐气不可断断续续(容易呛到)的渐歇吐气。