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跑步怎么省劲
1、跑步时头肩稳定能省劲
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2、跑步时身体挺直能省劲
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。
3、跑步时前后摆臂能省劲
手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠身体两侧。
4、跑步时轻轻握拳能省劲
跑步时双手自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5、跑步时骨盆正确步姿能省劲
身体重心在骨盆之间,所以骨盆是正确跑步姿势中最重要的一环。当你的躯干和 背部直立并自然地收缩,你的骨盆就会很自然的处在正确的位置,直指向头部。但凡你的躯干前倾过多,骨盆就会就会相应前倾,会给腰部和胸廓造成压力。你可以想象骨盆像一个装满水的碗,做任何事的时候都不要使碗里的水倾倒出来。
6、跑步时步幅小的有效省力
短跑运动员需要从最一开始尽力抬高膝盖以达到最大的腿部爆发力,而长跑运动员则不需要这样,高效的长跑需要的是快速的步伐替换,较短的步幅和轻快的抬腿。这些要点可以最大限度地流动性地向前推动身体,减少能量的浪费。每一步和地面的接触应该是轻巧且快速转换的,安静且高速的。
坚持跑步的好处
1、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
2、 保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。
3、增强心、肺功能
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
5、提高性能力
长期锻炼有助于性能力的提高。
6、增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质。
跑步的禁忌有哪些
1、忌在大雾中进行跑步锻炼
雾中含有许多有害物质,如酸、碱、盐、胺、苯、酶等,同时还粘带有一些灰尘、病原微生物及寄生虫卵,人在雾中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、气管炎等一些过敏性疾病。而且由于雾中氧气稀薄,会导致机体供氧不足,因而出现胸闷,乏力等不良反应。此外早晨跑步不宜过早,因为过早外出跑步,夜间空气中的许多有害物质尚未散去,吸入这些有害物质会对身体健康不利。
2、空腹不宜长跑
因为空腹跑步时胃里没有食物,能量供应不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长,可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外,饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
3、尽量不要在柏油路等硬路面上跑步
由于柏油路等地面较硬,踩踏这种路面时对身体的反作用力很大,会造成腿的负荷加重,容易使脚掌疲劳,关节受到损伤,在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步,为便于鞋底能够抓住地面,一只脚不得不往内拐,同时另一只脚要向外撇,这样可能使脚受重伤,可能伤及膝盖、臀部甚至背部。长期在柏油路等硬路面上跑步,容易导致关节炎、腱鞘炎等症,严重的可使骨骼发炎。