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怎样让爬山不摔倒
1、爬山不摔倒要先做好热身
爬山前要做好充分的准备,如腿部拉伸运动、搓揉膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时,山半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进。用全脚掌着地,稳定性更高,而且使用了更多的大肌肉来支撑身体,不易疲劳。
下山要缓慢,拐弯时更要慢下来,切不可跑、跳。下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。
如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。
2、爬山不摔倒要放慢速度
爬山时最好拄一根拐棍,并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方,防止崴脚或滑倒。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山时穿衣要注意保暖,鞋要合适跟脚,最好穿轻便防滑的旅游鞋。
3、爬山不摔倒要找好支撑
爬山时最好拄一根拐棍,并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方,防止崴脚或滑倒。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山时穿衣要注意保暖,鞋要合适跟脚,最好穿轻便防滑的旅游鞋。
4、爬山不摔倒要随时补充体力
爬山前要保证足够的睡眠时间和营养补充,登山途中不要长时间仅仅食用干粮,要尽量多吃水果和蔬菜。
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀释血液,又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分,最好是含有适当糖分及电解质的饮料,可以减轻疲劳感,尽快恢复体力。以免体力不支而发生摔倒。
不宜爬山的人群
心脑血管疾病患者
心脑血管疾病患者要有人陪同。这类患者必须在医生指导下确定运动量。即使可以登山,也要在家人、朋友的陪同下进行,注意随身携带药物。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人,也不宜爬山。
过于肥胖的人
人在走路时,膝关节承重是体重的2—4倍,上山时承重约是体重的10倍,下山时则达到20倍,所以过于肥胖的人在爬山时更要注意,最好别爬山,如非去不可,爬山时适当休息,别“累”坏膝盖。
下肢曾经受损过的人
另外,下肢曾经受损过的人爬山也要提高警惕,最好去医院确认是否适合爬山。有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜爬山。
爬山注意事项
爬山的地点应该慎重选择,选择一条安全的登山路线,并做好标记,防止迷路。如果可以,可以让熟悉的人带路,防止走失。登山事故都是在下山的时候发生的,所以雨天路滑下山一定要慢,或者等雨停了再下山。
爬山时间最好放在早晨或上午,午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。
爬山时,身体要略向前倾;攀登陡峭山坡应走之字形路线;下山时,身体应稍后仰,放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛。
爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。
有的人图省事,不带食物和水、不穿登山服装就随便进山,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。
每天爬山结束后要用温水洗脚,以解除疲劳。脚掌有水疱时,可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水,再涂上红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。