许多跑友认为热身就是动动胳膊摆摆腿,这是不对的。热身做得越好,进入跑步状态的时间就越短,跑步时的身体感觉就越好。那么短跑如何热身呢?
热身应当充分结合跑步专项动作,从低强度逐步过渡至中高强度。结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。有了上述三大系统的激活动员,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。
热身部位首先是肩胛骨。肩胛骨周边跟髋关节一样,支撑着体干的两端,是重要部位。不仅仅是转动肩部,而要让肩胛骨动起来。还有就是肩关节(胸大肌,背阔肌,三角肌)。伸直手臂,做旋转运动。慢慢转,尽量扩大范围,请确认胸大肌/背阔肌/三角肌的拉伸和收缩,并让肩胛骨也一起动起来。
另外就是转腰。先做体侧部位。如图所示,双手放在头部,左右侧腰。注意:刚开始角度要小,慢慢地扩大侧弯的深度。再左右转动体干部。先如左图,慢慢转动,渐渐扩大转动角度;再如右图,用右肘去触左膝,换左肘去触右膝。注意:有意识地去活动骨盆。
还有静态拉伸。将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。
跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。