跑步前热身动作有哪些 跑步可以直接冲刺吗？

　　跑步是一个很好的健身方式，但是有些朋友们在跑步的时候会出现没有控制好的情况，这个时候自己的健康就会被损伤哦。跑步能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，达到减肥（冬季减肥吃什么好）的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果，就是最适合自己的跑步方式。跑步须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上（青年人）;频率每周3次以上。



　　跑步前热身动作有哪些

　　1、跑步前热身动作有哪些

　　1.1、肌肉放松：开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高（如何提高性功能），压力得到释放，注意控制下时间即可。

　　1.2、高抬腿：高抬腿运动（哪种运动提高性能力），之夭夭做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　　1.3、扭腰：扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　　1.4、手掌触地：手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

　　2、跑步后的拉伸运动有哪些

　　2.1、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　　2.2、韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　　2.3、臀部屈肌拉伸：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　3、运动前为什么热身很重要

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　3.1、能提高身体主要部位的体温。

　　3.2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。

　　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　　跑步有什么好处

　　1、提高睡眠质量

　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　2、促进健康

　　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　　3、消除紧张感

　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

　　4、保持年轻

　　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老（性衰老）。

　　5、储存能量

　　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

　　6、塑形

　　通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。