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卧推10公斤是什么意思
1、卧推10公斤就是杠铃的重量,杆加杠铃片的重量。
2、每个人能举起的重量和适合的重量都是不一样的,比如瘦子和胖子卧推适合的重量就不一样的。美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右,做3到8组左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、普通成年男人卧推不超过35kg。
4、卧推20~40公斤为初级水平,50~80公斤为中级水平,85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。
卧推不可忽视的5个细节
1、握杆方式
健身房很多人握杆喜欢五指并排托着杠铃或哑铃推举,这种握法由于杠铃无法和手腕在同一垂直线上会给手腕造成额外压力,重量越大受伤风险也越高。而且杠铃脱手的风险也较大。标准的握法是拇指环绕握杆,阻力方向和手腕呈一直线。
大家可以对照一下,如果有这情况可以改善一下,在开始改变握法的时候会很不习惯,但是这是避免手腕受伤的好方法,也可以带护腕保护,这样会降低受伤的概率。
2、握杆距离
很多人为了能举起更大重量采取较宽的握距。这样做虽然更容易举起较大重量,但大大缩短了胸大肌收缩的范围。如果目的是刺激胸大肌纤维,那么握距应该是当杠铃下放到上臂平行于地面时前臂正好垂直于地面,这样可以保证胸大肌更有效发力。
由于每个人手臂长短不同,握距也是有差别,所以在做正式组之前先用空杆尝试一下,找到适合自己的距离。也有人说空杠卧推找不到感觉,那么你就一点点加重量来调节,只有适合自己的才是最好的。
3、腰部过度拱起
当人平躺在卧推架上,双脚踩在地上以固定住身体时腰部会有一个自然拱起的生理弧度。要是留意一下健身房会发现很多健身爱好者会有这种情况,在卧推过程中很多人为了推起更大重量,会刻意抬起臀部并拱起腰部来增加这个弧度,这样可以缩短杠铃推起的行程推起更大重量,但由于让腰部超过了正常的生理曲度很容易受伤。
而且这个情况受伤的人不是少数。很多人开始不在意,但是时间长了腰部受伤的问题就来了。
4、肘关节的位置
卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。那么肘下放到什么位置呢?
在整个卧推过程中肘关节的位置应该略低于肩部。若肘关节平行于肩部或更高会造成肩胛骨向上移动,肩关节会很不稳定造成受伤。所以平板卧推时杠铃下放触及胸部时是在乳头上方一寸左右,而不是锁骨。
5、杠铃撞击胸部
杠铃卧推在推起杠铃的一瞬间是非常困难的,此时胸大肌被拉伸得最长。很多人为了能推起更大重量采取杠铃撞击胸部,利用胸腔的反弹来减小这一瞬间的重量。这样做大大降低了训练效果并增加了受伤的风险。
卧推中最常见的错误行为
1、肘部太高
当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃
在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
4、没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。
5、杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。
6、紧张你的腿部力量
不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。
另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。
7、损坏你的手腕
你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。第一,你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。
8、将你的臀部抬离凳子
当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!
9、卧推时将头部抬起
每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
10、加大杠铃下降程度
如果你卧推时,你只是将杠铃降低小距离,那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃,你会得到更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
在每次重复的时候,都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部,或者尽可能的靠近,标准的动作才会让你练出最好的效果。
11、太看重重量
太多的人关心的是卧推有多少重量,他们可以卧推一个很牛的重量,而不一个适宜的重量多做几组,这就是肌肉生长趋于最佳的刺激。并且需要注重耗尽肌肉能量。
12、身体超出失衡
不正确的躯干姿势:一个卧推,以增加肌肉质量的最重要的一个方面是从开始到??最后的动作一定要保持身体的平衡。为了增加胸部肌肉,保持胸部挺直,保持后腰略微圆拱,压缩肩胛骨,保持肩膀耸立,尽量使用胸部肌肉发力。
13、错误的卧推
对于胸部的卧推过程中,最好是手与肩部同宽,或者只是稍宽,这样更有利把发力点转移到你的胸肌。
14、借力反弹
有人认为卧推反弹时的借力会让自己做更多的卧推个数,让她们感觉到超越我。即使这可以让你看起来做了更多的动作,但是你使用的是惯性动力,而不是肌肉的力量。所以这样是锻炼不到肌肉反而对你的肌腱组织是会有损伤的。在你不知不觉的情况下给你带来更大的伤害。
15、节奏不正确
如果你想获得最深度的胸肌卧推,你必须控制住卧推杆。建议你??降低卧推的重量,而在卧推过程中放缓速度,让肌肉发力的状态持续3到4秒钟,保持伸展姿势1秒钟,然后再推到顶端。