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如何摄入脂肪
1、如何摄入脂肪
一般认为,饱和脂肪酸分子相对稳定,可源源不断地提供能量,但也会直接导致坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C)等指标升高,增加心血管疾病风险,因此常被称为“坏脂肪”;不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种,其分子不稳定,进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用,多被称为“好脂肪”。
从不同种类的脂肪含量来看,橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨等富含单不饱和脂肪酸;葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含欧米伽-6脂肪酸;三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸,都属于较好的脂肪摄入选择。富含亚油酸或亚麻酸的食物,如亚麻籽油、紫苏油等,可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸;椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能,也是不错的选择。
2、脂肪的作用
脂肪:生命运转必需品。
过多的脂肪确实让我们行动不便,而且血液中过高的血脂,很可能引发高血压和心脏病的主要因素。不过,脂肪实际上对生命极其重要,它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道,正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限,使细胞有了存在的基础,依赖于脂类物质构成的细胞膜,将细胞与它周围的环境分隔开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出,获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说,没有脂肪这样的物质存在,就没有生命可言。
3、脂肪的营养价值
3.1、消化率
一种脂肪的消化率与它的熔点有关,含不饱和脂肪酸越多熔点越低,越容易消化。因此,植物油的消化率一般可达到100%。动物脂肪,如牛油、羊油,含饱和脂肪酸多,熔点都在40℃以上,消化率较低,约为80%～90%。
3.2、必需脂肪酸含量
植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高,营养价值比动物脂肪高。
饮食技巧减少脂肪摄入
1、烘饼代替巧克力面包
巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
2、汉堡包代替烤香肠
每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。
3、煎猪肉排代替羊肉排
100克羊肉排所含的脂肪为36克,比同样份量的猪肉排多含脂肪6倍。
4、果汁雪糕代替核桃奶油冰淇淋或巧克力冰淇淋
冰淇淋品种众多,脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰淇淋,果汁雪糕就是最好的选择。
5、撒有盐粒的小糕点代替花生米
花生米是大众爱吃的小食品,但每100克花生米就含50克脂肪,它所提供的能量足以满足节制饮食者一天的日需量。所以应选吃低脂肪或无脂肪的小吃,而撒有盐粒的小糕点几乎不含脂肪。
脂肪如何释放
脂肪(三酸甘油脂)由脂肪细胞内游离出来的速度,即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中,运动或身体处在缺乏能量的状态下,会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素,将脂肪分解,产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的,会溶解在血液内。
在运动刺激脂肪水解的过程中,最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度,在长时间的中等强度运动中,脂肪酸氧化的速度是平常的10倍,而且脂肪合成的速度也减慢了。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢?当然脂肪酸氧化的速度会加快,但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度,并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中,血液内的乳酸浓度非常的低,对脂肪酸的游离几乎没有影响。