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长期跑步可以减肥吗
1、长期跑步可以减肥吗
长期跑步可以减肥吗?长期跑步可以减肥。长期坚持跑步可以减肥,但是要注意正确的跑步减肥方法,只有这样才能让跑步减肥更高效。
长期跑步可以让没有基础的人成功减肥,不过跑步减肥不能心急,刚开始并不建议你跑得太久,第一次跑步以跑累了就休息为好,之后跑步再慢慢增加跑步时间(跑步10分钟后会出现跑步极点,即身体感觉累,想停下,咬牙坚持过去就会好很多)。
有经验的跑者会建议跑步减肥的你最少跑30分钟,这是因为步10分钟后,糖原开始为身体供能,脂肪也参与供能但比例小,跑步30分钟,脂肪代谢才会达到较高水平,而消除脂肪才是你跑步减肥的意义。
2、跑步减肥的正确打开方式
跑步前一定要记住热身。热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。
如:站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。
要有正确的跑步姿势。基本点是:抬头挺胸目视前方,双臂摆直、有规律的划动,用鼻子呼吸,脚尖用力。
运动强度要掌控好。一般通过运动心率来掌握,运动心率要保持在115-130之间最好。
低于115,氧气摄入不足脂肪燃烧效果不好,高于130容易感觉疲劳不易坚持。
及时补充水分。运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充的话,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。
建议在运动前30分钟,先喝水300-500毫升;每20分钟,再补充100-200毫升。
严禁大量进食。跑步结束后,建议慢跑后1-2小时再进食尤佳。
3、跑步减肥的最佳时间
跑步最佳时长。刚刚开始跑步的时候,不要把时间定的太长,要先将目标定的短一些,比如说第一次可以设定为20分钟,这样时间不会很长,人体是很容易接受的,同时这个时间段还可以给人体一个新陈代谢的转换,让运动的时候呼吸比较自然顺畅,等到完全适应后,在将时间慢慢延长也不迟。
一周跑步三次最好。对于现在的上班族来说,要坚持运动是一件很难的事情,但是为了保持住苗条的身材,还是要坚持一周三次的跑步运动,如果你中途放弃了或者是忘记了,那么效果则会大大折扣,而且这样的运动频率对于身心来说也是最最好的。
跑步有哪些好处
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、锻炼心肌
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。
4、增强免疫力
跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
5、增强身体韧性
跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7、延缓衰老
经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。
8、健美塑形
跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%。
跑步后吃什么好
1、淡盐水
跑步的过程中,通过出汗、呼吸等方式体内会流失大量的水分和盐分,如果不及时补充水分,可能会导致电解质紊乱、脱水的情况发生,因此跑步后应最先补充水分,最好是喝淡盐水。一般是在跑完后休息15-20分钟后喝水,少饮多次。
2、流食
像粥、汤等水分比较多的流食,是比较适合在跑步后吃的,这些食物中带有大量水分和营养物质,能帮助身体迅速的得到补充。
3、富含蛋白质的食物
跑步后是容易感到疲劳的,而跑步后补充一些含有蛋白质的食物,不仅对肌肉肝糖恢复和肌肉合成有帮助,还能帮助缓解劳累。像鸡蛋、瘦肉、鱼等。
4、含碳水化合物的食物
碳水化合物的食物像面条、土豆、米饭、面部等,在跑步后食用,是可以迅速的给身体补充能量,帮助体力尽快恢复的。
5、含钾的食物
在跑步中会流失一部分钾、钠等元素,所以跑步后吃些含钾的食物,能帮助补充能量,有助于缓解运动后疲劳。