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双杆如何练腹肌
1、双杠直臂撑行
双手握杆,手臂直立支撑整个身体,身体保持直立,目视前方,大腿保持行走状态,行走时,身体跟随手臂的移动儿摆动,自然呼吸。在运动过程中,速度不要过快,把持身体的平衡。
2、双杆左右举腿
双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。
3、注意事项
手臂力量较弱的朋友要注意,建议把手臂的力量以及爆发力训练一段时间后再进行练习。条件允许的话可在双杠下放一些垫子,起保护作用;或者是叫上一朋友一起练习,相互做一些保护动作。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的,具有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次,锻炼效果也就更加明显。
男女练习腹肌的方法推荐
1、男人练腹肌的方法
结合腹部肌肉的特点,怎么练腹肌的方法之男性朋友:腹直肌上部要用仰卧起坐、卷腹锻炼,腹直肌下部通常用仰卧抬腿、悬垂抬腿、罗马椅抬腿、双杠抬腿、垂直举腿等方式。腹外斜肌部位通常用侧身卷腹、扭转卷腹、负重体旋转、负重体侧屈锻炼。而腹横肌通常用腹部真空收缩方式。
2、女人练腹肌的方法
女人练腹肌方法与男性相比动作相对缓解,怎么练腹肌的方法之女性方法:我们熟悉的直立交替踢腿、左右交替体侧屈、直立左右转体、左右交替提膝外,另外侧身弯腰运动直立、屈腿运动仰卧位、举腿收腹、坐式屈团身、扭腰等方式在腹肌锻炼方面的作用也不容忽视。
通过上面的介绍,想必很多朋友对怎么练腹肌的方法有所了解,有关方面的专家指出,练腹肌的方法很多,不同方法有不同的特点,要注意结合性别及身体实际情况,进而更好的确保腹肌锻炼的效果,避免盲目锻炼腹肌造成各种副作用问题。
哪些食物能帮助练腹肌
1、肥牛肉和水果蔬菜
肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。同时少食多餐吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。腹肌锻炼晚上锻炼比较好,锻炼完,吃点蛋白粉休息,肌肉自然会增长。
2、适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。高蛋白的食物也是可以的,同时配合有氧运动消耗脂肪。
3、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长,所以蒸鸡蛋要蒸透了。腹肌的锻炼主要是无氧运动,只有配合有氧运动把脂肪燃烧了,腹肌才会显露出来。