文章目录
怎样练出肌肉
1、怎样练出肌肉
如果你没有条件或者是时间,可以选择在家中锻炼。自己上锻炼器材店买个适合自己的哑铃和臂力棒,外加俯卧撑运动。每天保持运动,分早上和晚上的时间来锻炼,一定要定数定时间,然后加上做俯卧撑运动。锻炼腹肌的时候可以试下端腹几分钟,在做这个运动的时候,一定要记得把腿放下来,同时也不要台过高。要给维持身体提供饮食的营养和能量,这点是男性怎么练出肌肉的前提。
有时间和条件允许的,你可以选择去健身房里锻炼,最好找个教练来指点,这样可以有效率和有规律的保持一段时间的锻炼。也是选择在吃晚饭之前锻炼,然后做完锻炼及时的补充营养蛋白的食物。
通过锻炼的方式来达到性感肌肉肯定少不了营养的补充,可以适当吃点蛋白粉,不过他们的营养含量有所不一样,这点主要是对于那些在日常饮食不能够满足锻炼后人体需求的营养补充。建议前期锻炼的时候不需要吃。
2、练出肌肉的具体方法
2.1、大重量、低次数:健美理论用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积训练。
2.2、多组数:专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,直到肌肉饱和为止。
2.3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
2.4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。
2.5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
2.6、顶峰收缩:当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到开始位置。
2.7、持续紧张:在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,达到彻底力竭。
2.8、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
3、什么运动能练出肌肉
3.1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
3.2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.3、俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
3.4、仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
练出肌肉怎么合理饮食
1.平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。
2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3.临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。
4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。
练出肌肉的注意事项
1、运动前补充点蛋白质。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2、保持训练间隔。人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。
3、运动前热身。脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15～20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。