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怎样练出腹肌
1、怎样练出腹肌
首先要制定锻炼计划。准确找到自己的体脂肪率。体脂肪率降到13%(男性)或17%(女性)的话,就会开始出现六块腹肌了。因此,想练出六块腹肌,就得让体脂肪率下降。可以使用健身房的人体成分分析仪进行测算。
练习腹肌当然还需要针对进行腹肌锻炼。每个星期可以动锻炼5天。每项运动要进行3组左右,尽量多重复几次。我们可以躺在健身凳,伸直和抬高两只腿,锻炼下腹肌肉。或者是躺在地上,抬高双脚,练习仰卧起坐,锻炼上腹肌肉。最后可以平躺在地,屈膝,把一只脚叠放在另一脚上,上身不动,可以锻炼斜纹肌。
最后就是要进行高强度间歇的锻炼了。高强度间歇训练主要有有氧运动。多数人可能会认为多做仰卧起坐,就可以锻炼六块腹肌。可是,我们要减掉身体脂肪,才可以练出腹肌的。所以,我们要进行高强度间歇锻炼。可以跑步、骑自行车或者游泳等。
2、练腹肌的动作有哪些
2.1、健身球卷腹。平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2.2、传统卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2.3、反向卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2.4、举腿卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
2.5、空中登车。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、练腹肌应避免的误区有哪些
误区一:忽略了腹肌训练。很多健身爱好者忽略腹肌训练。对这些人来说,控制碳水化合物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。此外,有些人训练安排很随意,导致收效甚微。
误区二:训练强度不够。人不仅腹肌训练的强度不够,而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌发达增加腰围,这完全是多余的。
误区三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上。由于训练动作不规范、节奏不台理,许多人在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练效果大打折扣。
练腹肌的器材有哪些
锻炼腹肌的健身器材有很多常见的有杠铃锻炼和哑铃锻炼。杠铃深蹲是锻炼腹肌的最佳方法,我们都知道杠铃是有一定重量的器材,用它来锻炼我们的腹肌效果是非常好的。
此外,哑铃也是锻炼腹肌的好方法,用哑铃做深蹲不仅锻炼腹肌还能锻炼腿部肌肉,但是动作一定要标准,做的时候尽量收紧腹部,使腹部的肌肉受到刺激。
其实锻炼腹肌的健身器材有很多,而以上介绍的是最常见的两种,大家在锻炼的时候最好到健身房选择适合自己的锻炼腹肌的器材,这样才能更好的锻炼出完美的腹肌。
练腹肌怎么合理饮食
1、吃牛肉。含有丰富的蛋白质,人体能很好地吸收和利用这种蛋白质,建议健身的朋友选择食用排过酸的牛肉。
2、吃鸡蛋。鸡蛋是富含优质蛋白的食物,鸡蛋所含的蛋白质很容易被人体消化和吸收,所以,它很适合健身增肌的人食用,健身的人应该选择煮鸡蛋食用。
3、吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等结合的产物,想增肌的人可以通过食用蛋白粉来促进肌肉的生长。
练肌肉时,千万不要吃高脂肪、高热量的食物。练腹肌的人可以吃一些新鲜的蔬菜和水果,来补充维生素,蔬菜和水果搭配肉类、蛋白质食物一起食用,能更好地促进肌肉的增长。