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慢跑中间可以休息吗
1、慢跑中间可以休息吗
慢跑中间可以休息,但不是让你停下来坐着。是继续快步走。如果你走的太慢、或坐下来休息,心率降低到100以下,减脂效果就大打折扣了。但是如果真正的精疲力竭出现的时候,通常伴随着注意力不集中、头疼、情绪不好、厌倦等症状。跑者如果感觉自己的疲劳感难以消除,一定要立即停下来休息一下。
2、慢跑中间必须休息的情况
在一些情况下,跑者是必须暂停跑步让自己休息一下的。
身体疼痛:由于前一天的跑步导致的疼痛和酸痛与突然出现的疼痛是有区别的,像突然感到的疼痛,可能预示着肌肉撕裂或者神经损伤,如果不及时治疗只会导致症状恶化。如果突然出现这样的情况,最好寻求帮助。
患病:很多跑者患上感冒之后,仍然坚持跑步,像鼻塞、咽喉疼痛之类的疾病不足以让跑者暂停跑步,但是支气管炎或者流感就需要引起注意,如果跑步的时候感觉头晕、疲软、严重咳嗽,那就必须休息了。
计划受挫;很多跑者习惯为自己制定训练计划,然后严格按照计划进行。但是,如果发现自己无法完成计划,应该对计划作出调整,如果依然不见效的话,那就只能安排自己进行休息。
3、慢跑需注意的原则
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易产生疲劳,从而会降低跑步的兴趣,使人最终放弃跑步。
跑程一般应在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
量力而“跑”,这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说,每一个人的体质、周围环境等均有所不同,因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。跑步结束后,慢慢揉捏和敲打腿部和手臂,放松身体肌肉。
怎样找到最适合自己的跑步量
1、根据项目调整里程
如果你要参加全程马拉松,当然你每周要比5KM选手跑得多。
2、根据目标调整里程
如果你只是希望完成比赛而不是和他人竞速,那你每周就可以少跑一些。
3、根据特点调整里程
如果你擅长田径场跑、节奏跑、冲刺跑,你就应该结合自身特点,根据不同项目决定跑量。
如果你擅长马拉松,你就应该多锻炼自己的耐力,可以适当增加跑量。
4、要循序渐进
在增加里程时,应避免受伤。让身体慢慢适应逐渐增加的里程。比如,你可以在接下来的一周多跑6公里,然后保持这个里程数两周时间,之后再在周里程上增加6公里,再保持两周。
跑步的注意事项
跑步之前补充能量:一般大多数人都会选择早上起床去跑步,或者跑一个小时之久,所以跑步之前需要补充点能量,比如:全麦面包、香蕉、能量棒等等。
选择一双合脚的跑鞋:一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动伤的概率。鞋带系的过松或者过紧,都会导致脚趾痉挛,脚后跟打滑,脚背疼痛等问题。
穿全套运动服:当你换上整套的运动装备跑步时,才不会有“负担”,如果衣服不合身会影响跑步姿态,间接对身体造成不良影响。
掌握正确的跑步姿态:正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。
跑步前后要拉伸:许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复!