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慢跑之后直接做仰卧起坐吗
1、慢跑之后直接做仰卧起坐吗
可以,运动专家以为,跑步后做几个俯卧撑和仰卧起坐,能够进步跑步的操练效果,而且对进步跑步水平也是很有协助的。
做俯卧撑是为了添加上臂的力气,在跑步中,跑步的间隔越长,双臂就越疲惫。双臂能有用地坚持步幅,因为他们像一个节拍器相同有节律地股动着腿的节奏。经过合理地使用双臂,跑步者的成果能够进步近12%。
跑步后应该做俯卧撑
做俯卧撑时不必太快,并留意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力气,所有这些部位在长间隔跑的最终期间将起首要的效果。刚开端做4次到5次即可,然后,跟着力气的添加而逐步添加次数。做俯卧撑的优点在于用你本身的体重供给阻力,不需求出资任何设备。
2、跑步时腹肌也要操练
跑步时,另一块首要的肌肉是腹部肌肉。无力而松懈的腹部会让你在跑步操练的最终期间步幅减小、胸腔减小,运送到腹部的空气总量削减。此外,因为腹部肌肉力气差,也许会给腰部肌肉带来费事。处理的办法是有方案、有规则地做仰卧起坐。这个操练使背部、腰部、腹部肌肉都得到操练。
把这些上身力气操练融入到你的平时跑步中去,简略的办法即是像天天跑完步后要做收拾运动相同来做它。一开端做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后添加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
3、慢跑之后多久可以吃饭
跑步结束与吃饭时间间隔长短与锻炼的运动量密切相关,如果运动量比较大,吃饭间隔时间要长一些,反之,运动量小,间隔时间就短一些。一般来说,大运动量,大强度的跑步锻炼结束后,需要等待2小时左右再进食,中等强度,中等运动量的跑步锻炼后,过小时左右就可以吃饭;运动量较小的跑步锻炼后,过半个小时,消化系统功能基本恢复,就可以吃饭了。
慢跑的方法
1、慢跑活动前
一般情况下需要5到10分钟的时间,可以先慢跑两三分钟,接着做全身的柔韧性练习,也可以快走以及做一些与伸展运动相结合的活动。
在此要提醒的是,比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、慢跑活动中
这个是运动的核心内容,在质和量上都要重视。质“就是锻炼中的心率要达到”有效心率范围“(即最高心率的60%至 85%),简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。
而”量“就是要达到每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。
3、慢跑过后
经过20至30分钟的慢跑过后,是禁止突然停止或坐下、躺下等情况的,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉休克等情况发生。
正确的做法是放慢速度,继续慢跑或者是走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。
慢跑后不能吃什么
1、咸味零食
运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正,摄入太多的盐分,那么身体就会变得臃肿不堪。这些多余的盐分就像一道道闸门一样,阻止你身体任何多余水分的排解。
2、甜甜圈和糕点
这类食物能够上榜其实毫无悬念,甜甜圈和大部分糕点食物都被高度饱和的脂肪充斥,这些脂肪进入人体的唯一作用就是堵塞动脉血管。而对于帮助身体恢复能量,它们是一点忙也帮不上的。你可以选择全麦吐司加花生酱的组合来作为你的健身后“糕点”。
3、炒鸡蛋
通常来讲,鸡蛋是一种优良的适宜健身后食用的食物,鸡蛋中富含的蛋白质和胆碱正是运动后身体需要摄取的营养元素。然而,当鸡蛋一旦用炒的方式进行加工,烹饪用油会给你带来额外的饱和脂肪。而且,在受高温煎炒下,鸡蛋中的营养元素会大量缺失,那些原本其含有的营养很容易就被破坏掉。