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标准仰卧起坐做法
1、标准仰卧起坐做法
双腿屈膝,躺卧在地上,左右脚稍稍分开,手臂屈肘,手托在头下面。仰卧起坐action!接着第一个姿势,头部抬起来,背部以上的部位离开地面,眼睛盯着小肚子,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。
背部离地,头仰起来,右手向前斜上方伸直,而左手则放下。停顿一下,这次换左手向斜上方伸直,右手则放下。这个动作以此重复4次。双手同时向上伸直,双腿伸直后往生上方太高,双腿与地面垂直,背部和头部依然离地,保持这个姿势4秒。
接着上一个动作,双腿屈膝,放下小腿,大腿和小腿呈90°角,这个时候头部依然离地,双手收回贴在后脑勺。保持上一个动作,小腿稍微做一些变化,左、右小腿分别往上提,往下放,大腿和地面垂直,保持这个姿势4秒。
2、做仰卧起坐的好处
增加腹部肌肉的力量,仰卧起坐用的是腰部力量,因此其是可以锻炼一个人腹部的肌肉力量,长期锻炼对提升腹部的力量有一定的帮助,还能让肌肉群变得更发达,其还能减肚子,若能配合其他有氧运动,起到的减肥作用更大。
利于肠胃运动,做仰卧起坐的时候,调整好呼吸,有助于刺激肠胃的蠕动,便于排出体内的排泄物,及疏通肠胃内的空气,对预防便秘有一定的帮助。
可减小肚子和腹股沟,我们在做仰卧起坐的时候,是可以刺激到腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸北部的肌肉,不仅能锻炼平衡,在协调性上也能得到锻炼,对女性来说可以有效地解决妇科问题以及提升自身的免疫力。
提高人体生理机能,仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。常常做仰卧起坐有助于改善中枢神经系统,对关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的弹性等都有一定改善,还有利于加速血液循环,增大肺活量,利于生长发育。
3、做仰卧起坐的坏处
背部损伤。仰卧起坐使弯曲的脊椎受到地面的反作用力,会使运动臀屈肌(hip flexor),可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤其容易受伤。臀屈肌拉伸太紧的时候,会牵扯下腰椎,从而造成背部不适。长期进行太多脊椎的屈曲会导致腰椎间盘突出等问题。
颈椎损伤。紧抱头部过度用力,使颈部过度屈曲,很容易引起颈部肌肉拉伤,对身体尚未发育完成的初中生小学生尤为明显。
臀肌损伤。起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量,但许多急于求成者过于用力,使腹肌收缩变为臀肌收缩,会形成臀肌的疼痛。
做仰卧起坐的误区
很多人以为只要坚持做仰卧起坐,就能达到减肥目的。纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群,长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强,但身体其它部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。
做仰卧起坐动作又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现。纠错:其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。在做仰卧起坐的时候,身体会不由自主地向某一个方向偏离。纠错:这样会让腹部肌肉锻炼得不均匀。
做仰卧起坐的呼吸技巧
同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。
因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。