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怎样快速练下腹肌
1、怎样快速练下腹肌:下斜仰卧起坐
动作要领:
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,
腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。
稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
注意事项:不要用脚借力,而应将力量集中在腹肌上。
2、怎样快速练下腹肌:平板仰卧举腿
动作要领:
平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意事项:
动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制
增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
3、怎样快速练下腹肌:杠铃蹲起
动作要领:
两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
杠铃蹲起标准姿势
屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
注意事项:
杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。
做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。
锻炼腹肌要吃什么
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。
3、多吃蛋类食物。
要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
练腹肌的误区有哪些
1、姿势不对
最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了,这一被写入体育考试合格标准的动作,却并不是锻炼腹肌的有效动作,因为仰卧起坐时,腿跨部肌肉会分担大部分载荷,真正用到腹肌上力量并不足。
若仰卧起坐姿势不对,还会对颈椎腰部造成伤害,所以现在锻炼腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很强的刺激作用。
2、借力完成动作
很多人在完成卷腹动作时,会双脚固定,双脚固定后做卷腹动作,发力点集中在大腿肌群上了,由腿部帮你完成卷腹动作,所以卷腹效果并不明显。
还有人在卷腹时,腹部根本没有弯曲,身子直挺挺的起来,借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显,对腹部的刺激不够。
3、动作单一
很多人练腹肌,只练一两个动作,反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作,导致训练后腹肌没啥酸痛感觉,效果不明显,经常变换动作,能够很好的持续刺激腹肌。