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有助睡眠的瑜伽
1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式
呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。
通过这一式的练习可以有效的放松我们的肩颈部位,让我们的身心都得到很好的放松,对缓解失眠有很好的帮助。
2、有助睡眠的瑜伽动作之半脊柱扭转式
坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面。
左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5-7次呼吸。换边重复。
睡前练习这一式可以帮助我们调理身体健康,让我们的身心都得到很好的放松,坚持练习可以帮助我们瘦腰瘦背,缓解便秘等等。
3、有助睡眠的瑜伽动作之侧躺扭转式
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。
睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此时深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
4、有助睡眠的瑜伽动作之前弯鸽式式
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。
练习睡眠瑜伽的原则
1、使用正确的顺序
瑜伽的体式顺序是有逻辑的,排序的艺术包括正确安排一个特定的姿势,以最大限度地提高练习性。一个好的瑜伽练习顺序考虑到你的最终目标,最有效、最安全的方式,可能因人而异。
2、缓慢而稳定
随时放松、放松,瑜伽不应匆忙,不管你在什么日子里,有多么少的时间。当你匆匆忙忙的时候并不能深刻的领悟瑜伽的思想核心。不要试图通过姿势来匆忙,还记得休息的姿势和积极的一样重要,升温也同样重要。
3、专注自己的呼吸
专注于你的呼吸有助于确保身体和精神的统一,一切从呼吸做起。记住,要时刻同步你的身体和动作。有四种方式,你的身体可以弯曲:向前、向后、侧弯、和曲折。使它成为一个点,优雅的移动之间的姿势和注意你的呼吸,将你的呼吸与运动对齐,这样你的身体就有一个整体的功能,吸气时,瑜伽打开你的身体,呼气时折叠你的身体。
4、坚持练习的承诺
坚持瑜伽需要很多的练习。一个好的方法是选择一个相对固定的地点和时间为你练习,最好是一个安静的地方,那里是孤独、平和的。一旦你开始每天练习瑜伽,给自己一些时间去适应它。不要对自己太苛刻。
练睡眠瑜伽要注意什么
1、不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、不必追求极致
你或许看到过有人练瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但这只是瑜伽苦行者才会做的,虽然这样练习效果最佳。但是不推荐你这样练习。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
3、量力而为
瑜伽需要身体极强的柔韧性,但是初学者的身体柔韧性普遍较差,耐力与学习能力也有差别,所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行,只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教练动作,不要轻易尝试难度高的动作,避免产生挫败感和造成运动伤害。