①运动4~6分钟热身；
②高强度：在一分钟内尽可能快的运动；
③中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟；
④一个持续3分钟的循环；
⑤5分钟的慢动作，放松。
●上班族的长间歇运动：早晚各一次
现实生活中，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动。时间长的运动会让人没有兴趣坚持下去，同时对于体重和体脂相对较大的人来说，心肺功能的限制不允许坚持长时间的运动。
因此，间歇运动反而是很好的选择。对于工作繁忙的上班族，上班前、下班后各进行一次运动，上班期间作为组间休息，也可以称为一次长间歇运动。有研究证明，即使两次运动间隔了6个小时，间歇运动的EPOC还是明显比持续有氧运动高。不用再烦恼一天之中抽不出大块的完整时间去运动。只要每次抽出5~15分钟做间歇运动，减肥塑身的效果也会很棒。赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧！
●运动前饮食：少量储备碳水化合物
清晨运动强度不宜过大。人体刚起床，身体各组织、器官处于抑制状态。若突然剧烈运动，肌肉中血流量急剧增大，会加大心脏的收缩强度与频率，心肌会因供氧不足而过早疲劳，以至产生胸闷现象。因此，早上可以做中低强度的训练。根据个人喜好，选择空腹运动，或者先吃1~2片全麦吐司，但无论如何都要适当补充些有糖分的健康饮品，如蜂蜜水。
如果下午的运动时间在5~7点之间，那么下午4点左右应当选择补充一些食物，如一杯酸奶、2片全麦吐司、1个水果，但不适合吃高脂肪或大量的食物。如果运动强度较高，应该提前吃用一些易消化的食物，以碳水化合物为主，如米饭、土豆等淀粉类食物。