1B、瑞士求攀爬
每只腿10到12次。休息60秒，再重复。
将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。
2、半跪侧身拉绳
每侧2组，一组10-12次。
提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。
握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。
第3天：综合稳定性锻炼
1、递减土耳其式起身
每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。
左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。
2、行李箱行走
一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。
拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高）重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。