文章目录

一、在家怎么做无氧运动

1. 在家无器械怎么做无氧运动

2. 做无氧运动有什么好处

3. 在家做无氧运动要注意什么

二、做无氧运动怎样安排时间

三、做无氧运动有什么禁忌

在家怎么做无氧运动

1、在家无器械怎么做无氧运动

1.1、哑铃操

动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

1.2、深蹲

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

1.3、平板支撑

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

2、忌用嘴呼吸

提倡用鼻子呼吸:雾大的春天,尘埃、病菌微粒多,运动时的呼吸尽量用鼻吸气,用嘴吐气。锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯,因鼻毛能滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

3、忌空腹锻炼

忌空腹晨练:不要在空腹或饱腹状态下晨练,如忽视身体损耗,在锻炼之前吃一点东西。如面包、牛奶、鸡蛋、水果,吃至半饱后到锻炼。多饮水保持机体水分。