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怎样在跑步的时候迈开步子
1、怎样在跑步的时候迈开步子
跑步时,每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力。跑步时膝盖正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配,但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。
身体前倾,为前进提供助力,更省力。膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌股关节接触面积,有利平均分配压力,降低摩擦。小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌股关节受拉扯力度较轻。
2、跑步的适合人群
跑步是一项平民和大众的运动,患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重,但这也并非意味着不能跑,而是在跑的时候建议慢跑,走跑结合,同时也要注意在跑的时候要注意循序渐进,切勿操之过急,以免加重心脏负担。
对于把跑步当成一项竞技运动的人来说,尤其要注意系统和科学。赵主任是一位马拉松“医生跑者”,他所在的“医生跑者”团队主要是在跑马拉松的过程中对运动员实施救援,比如跑者遇到心跳骤停等问题的时候,能够第一时间施予救援,确保跑步的安全。他指出,竞技跑尤其要注意掌握方法。
3、跑步的正确方式
头正直,目视前方,收住下巴;
手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线;腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进;脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声,赵京涛指出,很多人之所以说会小腿痛,那是因为足部用力过多。
呼吸也是跑步中很重要的一环,以前大家都是三呼三吸,二呼二吸,就是三步一呼三步一吸,两步一呼两步一吸。赵京涛又提到,科学研究表明不对称呼吸,也就是三呼两吸会更有利于跑步。但是这个需要跑步者在跑步中慢慢体会,慢慢掌握。
爱好跑步的人应该配备一个跑表(心率表),在跑步的时候要控制心率为(180-年龄),不可超过最高心率(220-年龄),对于一般的跑者来说,控制好心率也是很重要的。
跑步的技巧
长跑建议跑三步一呼气,跑三步一吸气。就是向前跑三个单步,一直是吸气,之后再泡三个单步,一直是呼气。如果气短的话,可以改成两步一呼气,两部一吸气,不管怎么样,要注意呼吸的节奏。不要张嘴呼吸,冷空气进入喉咙后,胸口会非常疼。
500米起跑时要稍微冲一下,之后再根据节奏慢下来,目的是为了占据优势,让自己的心里没有压力。但是建议跟跑,跟一个与自己水平差不多的人一起跑,不断掌握跑步的节奏。
跑1500米时,头部要自然的和身体保持在同一直线上,腹部微收,头和颈部都要保持放松的状态。手臂一定要随着步伐摆动起来,摆动快,步频也就快。摆动时以肩关节为轴,用手肘去发力然后进行自然的摆动。
跑步前可以喝点葡萄糖,因为葡萄糖是单糖,直接多用于肌肉,不能喝其他饮料。不能吃甜食,以免喉咙不舒服,黏黏的会影响呼吸。要充分做好热身准备,放松心情。
跑步后的注意事项
跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
跑完步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。
跑步时和跑步后,要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。