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怎么提高跑步耐力
1、循序渐进法提高跑步耐力
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
2、增强式训练法提高跑步耐力
我们从锻炼核心肌肉力量开始,然后到爆发式腿部增强式训练,要关注训练的质量而不是总量。快速抬脚。脚在地上停留的时间缩短,步子的频率增加。
3、一周三天训练法提高跑步耐力
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。
4、基础耐力训练提高跑步耐力
目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。
5、速度耐力训练提高跑步耐力
此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑,提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的,这对提高配速很有效果。
6、无氧耐力训练提高跑步耐力
此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力,为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平,用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说,以最大心率90～95%的速度跑步。
跑步对身体的好处
1、对眼睛的好处
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。
2、对颈部、肩部、脊椎的好处
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、对心脏的好处
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
4、对血液的好处
有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。
健康跑步小贴士
1、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
2、头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
3、前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4、轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5、小幅度扭胯
跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。