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如何恢复短跑
1、如何恢复短跑
如何恢复短跑?所谓恢复训练是使用合理的恢复方法与手段,加速消除运动员体能与精神上的疲劳,使机体运动能力得到恢复和提高。研究表明,机体的恢复并不是在运动结束以后才开始恢复的,而是在运动时,随着能量物质分解后的再合成,恢复已经开始,但是分解过程超过了再合成时,能量物质不可能完全恢复;而只有当运动结束后,剧烈的消耗才停止,合成过程超过了分解过程,人体机能也将得到完全的恢复。
2、短跑训练方法
2.1、速度训练
短跑是需要进行速度训练的,先是准备活动,各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习,30米、60米、80米、100米、150米,除了锻炼跑的专门活动,还可以进行:悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;
2.2、耐力锻炼
耐力对于短跑来说也是很重要的,首先还是进行准备活动,每天慢跑半小时,期间不能停止,注意呼吸均匀、步伐均匀,稳住速度,跑时保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步,然后进行上肢力量以及级跳锻炼,最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
2.3、速度耐力的训练
越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习,然后是进行沙袋摆腿,100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑,最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。
3、什么人适合短跑
3.1、身体整体比例,下体要明显长于上肢, 比例最好是6:43.2、双臂臂展不易太长,不然摆臂的时候做 功太大,力量转移,重心不稳。
3.3、大腿越短越好,这样跑起来大腿的做功半径就小,频率自然就快。
3.4、小腿 腓肠肌(腿肚)肌肉类型短跑最 好为块状,跳跃最好为槽状。
3.5、脚踝纤细,这样落地时脚下很干净,太粗则不灵活。
3.6、脚弓要明显成弓状,扁平足无论从速度 、爆发力、耐力都不适宜训练。
3.7、心肺功能,这是所有运动项目的基础短跑肌肉类型主要是白肌。力量相对爆发力大所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。
短跑训练的注意事项
1、做好充分的热身工作
比赛前热身很重要,这点考生们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛,如果不充分热身,比赛时就很容易出现腿抽筋等症状,到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。
2、掌握好起跑技巧
100米跑的关键是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时,反应一定要快,从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好,必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势,起跑一般有蹲式和站式,大型比赛经常用蹲式起跑:即双脚踩实后边的踏板,双手撑地,蹲在地上准备起跑,当听到各就位—预备的声音响起时,身子拱起,后退伸直,身体重心落在前臂和前腿上。
当发令枪或哨声响起,后脚立马蹬离踏板,注意要直直的蹬,不能往高抬脚,会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑,抢跑两次就会被取消参赛资格。
短跑的好处有哪些
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、锻炼心肌
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。
4、增强免疫力
跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
5、增强身体韧性
跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7、延缓衰老
经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。