一、怎么样无器械增强手腕力量
1、熊爬,青蛙爬,猴子爬
这3种基本模式是你开始的第一步,也是伟大的开始,因为这些爬行可能是最初的运动,我建议你先慢慢重复,利用更多的休息时间进行这些练习。
你的重点应该放在如何通过你的手和上半身,移动身体,分析你手腕的感觉来进行调整。
2、平板折回的手腕
你或许不太可能这样做到,因为我们平时基本都是通过手掌承受重量,所以,这个动作对于你来说可能是一个弱势位置,所以请把它当作一次训练,而不是一个挑战,也就是说别逞能。
从一只手开始这样的训练,逐渐增加身体重量,还可以用膝盖减少负荷,缓慢进行,让时间慢慢的使你进步,以防止任何可能的伤害。
3、立掌行走
另一个不寻常的动作,是利用字竖立的手掌行走,正如视频里的那样,再慢慢加入腿脚的变化。这个动作会让你的手腕保持在一个中立的位置,会让你的手腕逐渐根据发展的变化增加适应性和强大的力量。
4、翻手腕行走
这个练习将加强手腕的灵活性,利用身体的阻力对手腕进行拉伸, 逐渐过渡到利用手腕力量支撑身体,这种组合对手和手腕力量的增加,灵活性是非常好的一个刺激。
二、手腕力量训练的注意事项
1、从事冲击性的体育运动与上肢负重运动的专业运动员,要特别注意预防腕关节损伤,可佩带些护具如训练手套护腕绷带等。训练手套可以保持手掌与负重之间稳固的接触防止器械滑脱。护腕绷带可以将桡骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的状态下(手背向后)因大重量负荷导致的桡骨和尺骨分离。但如果动作未控制好或重量向后偏离中立位太多,损伤将变得更加严重。在力量训练中带好护具的同时,一定要养成保持手腕中立位的良好姿势。
2、健身房的训练者出现手腕受伤的问题跟腕关节稳定肌肉较弱和训练姿势有关系。初练者尽量不要用杠铃哑铃等自由重量器械训练重量也不要太大,同时要学会利用前臂伸展屈曲肌群的协同收缩将手腕控制在中立位可通过一些针对性训练来强化腕伸和腕屈肌群,提高腕关节的稳定性。
3、在用哑铃训练时尽量选择两边盘片体积较小的哑铃以避免影响动作活动范围。
4、在用橡皮带练习时一定要固定好橡皮带的另一端,防止橡皮带弹伤自己5、每周训练2--3次,每次训练间隔24小时或48小时。可以将腕关节肌肉训练与大肌肉群训练结合起来放在大肌肉群之后。
6、腕关节肌肉属于小肌肉群,重量应控制在最大重复次数15-20RM组数约9～12组。
7、每次训练时间不宜超过20分钟。
三、用器械锻炼手腕力量的方法
1、反握腕弯举
器材:杠铃、哑铃。
反握:主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势:双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,小臂放在长凳上。
动作要领:小臂不动,弯屈手腕,下降杠铃或哑铃。稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
2、正握腕弯举
器材:杠铃、哑铃。
正握:主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势:双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,小臂放在长凳上。
动作要领:小臂不动,弯屈手腕,下降杠铃或哑铃。稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
手腕是人体的重要部位,尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。使用腕力器一段时间后,手腕力量会明显增加,对这些体育项目的帮助最为直接。
总之,上面就是小编给大家介绍的如何增强手腕力量,希望对各位有帮助。