文章目录
上斜卧推角度多少最好
1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一,如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢?角度是关键。
2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢?
3、经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
4、在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。
杠铃卧推的正确方法
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
杠铃上斜卧推的技巧
起始动作:躺卧在上斜卧推架的斜凳上,使口鼻处在杠铃杆的垂直下方,两脚左右分开踏在地上,保持身体平衡,双手抓握住杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方。
动作过程:吸气,两肘关弯曲从两侧落下,只是杠铃下落的位置是落到下颚前1寸左右,上推杠铃至双臂伸直时,杠铃在双肩的垂直上方,与上体夹角大于90度。
主要作用:由于上体体位发生改变,使得上肢将杠铃垂直向上举起时,主要利用的是矢状面屈和水平屈大臂以及伸小臂的功能。所以这个动作的主要作用是锻炼胸大肌上部,另外三角肌、肱三头肌等参与运动。
技术要点:做上斜卧推时,由于上肢与地面不是平行关系,而是呈一定的角度,(一般是20度——50度,角度较小时,更侧重刺激胸大肌的中上部,角度较大时,侧重刺激胸大的上部和三角肌的前束。)所以上推至两臂伸直时,两臂是与地面垂直,而不是与上体垂直。
注意事项:初次做此练习时,要特别注意不能像平板卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减少对胸大肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。
变化形式:根据两手抓握杠铃的宽度不同,可以分别侧重刺激胸大肌的不同部位,原理基本同上。