3、随意时间每周跑2到3次
对于一些相对肥胖或者是不常运动的人来说，跑步减肥计划可以安排时间，每个星期跑2到3次，这样的减肥效果才能达到最佳，如果太多的话很有可能会超出肥胖者本身的身体负荷，最后的效果反倒是不好的。
4、根据自身机能来安排
根据肥胖者各方面的身体机能，来计划这个跑步减肥的力度和量度以及时间，如果是能每天坚持跑的肥胖者就可以选择旁晚来跑，而且每次跑的时间不宜过长，因为旁晚是人体各种残留物代谢较快的时候，这个时候跑步，多余的脂肪就会随着汗水，一起流失。
5、下午跑步减肥效果也不错
下午是运动的黄金时间。下午4点-7点，人体内的早状腺素和皮质激素明显增加，新陈代谢的关键物质荷尔蒙大量分泌，它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。所以说，如果选下午午跑步，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。另外，到了这个时间，胃肠内食物较少，减肥效果跟早晨跑步差不多，因为没有过多的能量提供，只要稍为运动，就可以开始燃烧脂肪啦。
6、饭后30分钟
不少人有夜跑的习惯，因为工作回来吃晚饭，正好有时间锻炼，但其实饭后跑步不是很适合呢。因为刚吃过饭，胃部正对摄入的食物进行消化，此时如果去跑步的话，会阻碍胃部机能哦，说不定还会引起肠胃不适呢。从燃脂的方面来看，饭后跑步效果也很低，因为刚摄入的食物会优先作为能源来消耗，然后才轮到脂肪，所以可能需要更长时间，你的脂肪才能燃烧起来哦！所以跑步尽量避免在饭后进行，至少也要等2-3小时候，食物充分消化后再进行哦。