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卧推推举怎么呼吸
1、卧推推举怎么呼吸
1.1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
1.2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。
2、杠铃平卧推举如何练习
预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围。
做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。
3、杠铃上斜卧推如何练习
此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。
卧推对专项训练的局限性
1、训练姿势不常见
主要的局限性是卧推时的身体位置,卧推是仰卧时向上对抗阻力,这对于多数运动来讲不是一个常见姿势。虽然这个姿势确实发生在摔跤运动中,但这并不是一个摔跤运动员想要的姿势。
2、锻炼不够充分
另一个限制因素是,在大多数运动中,当手臂开始对抗阻力时,力量是从下肢开始发起,贯穿全身最后到上肢,而不是孤立的使用上半身发力。例如,橄榄球中进攻球员会降低他的重心将力从脚踝、膝盖、臀部转移到上半身以对抗防守球员。
3、固定支撑位置限制
还要考虑一个因素是在卧推时上半身是在对抗一个固定支撑的平板,但是在大多数运动中很少有固定支撑的位置。
平板杠铃动作要领
开始姿势:仰卧在平卧推凳上,两脚平踏地面,两手握杠,两手握距和肩宽,伸直两臂,支撑杠铃在胸前。
动作过程:让两臂自然往两体侧张开,肘部缓慢弯曲杠铃下落,直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着,用力往上推起到开始姿势,以此重复练习。
动作要点:背与臀别离板拱起,别憋气,这样会让肌肉失去控制,并引起危险。
向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。