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短跑上肢肌肉爆发训练
1、上肢肌肉爆发训练方法有哪些
1.1、重量训练(六次法)
1.1.1、训练方式:实施杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越来越多。
1.1.2、训练强度:即以能举6次之重量为训练强度,设法以最快速度进行。如果次数6次进步到12次时,即应重量测验,增加重量,并由6次重新开始。
1.1.3、训练频率:每周3天,每天12项,每项6~12次。
1.1.4、训练时间:越快越好。
1.1.5、休息时间:2~3分钟
2、锻炼手部肌肉最有效的方法
早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
3、锻炼上肢肌肉的注意事项
3.1、运动锻炼要循序渐进。
3.2、运动锻炼要持之以恒。
3.3、运动锻炼要因人而异。
3.4、运动锻炼要进行自我监督。
快速瘦手臂的方法
1、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的,可以是因为你身体的血液循环不好,造成手臂水分滞留而形成积水型浮肿,这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水,少喝冷饮。少吃口味重的食物,多吃蔬菜和水果。
2、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂,大家知道吗?如果不知道的话,就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等,以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用,有利于我们瘦臂,爱美的女人要多吃,对皮肤也很好。
3、沐浴按摩瘦臂
每天沐浴的时候,我们也可以瘦臂。将热水调高一点,冲洗自己的手臂,冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩,这样反复多次,直到觉得自己手臂得到充分的按摩了,就可以。冷热水交替的效果会更好,但是不建议冬天的时候用,因为比较容易感冒。
认识上肢带肌
上肢带肌配布于肩关节周围,均起自上肢带骨,止于肱骨,能运动肩关节,并能增强关节的稳固性。
1、三角肌deltoid位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束从前、外、后包裹肩关节,逐渐向外下方集中,止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩部呈圆隆形。作用:使上臂外展,前部肌束可使上臂屈和旋内,而后部肌束能使上臂伸和旋外。
2、冈上肌supraspinatus位于斜方肌深面,起自肩胛骨和冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。作用:使上臂外展。
3、冈下肌infraspinatus位于冈下窝内,肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝,肌束向外经肩关节后面,止于肱骨大结节的中部。作用:使上臂旋外。
4、小圆肌teresminor位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘背面,止于肱骨大结节的下部。作用:使上臂旋外。