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平板卧推的要领
1、平板卧推的要领
仰卧于安全杠铃练习机的平凳上,将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。
双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动,以使其离幵杠铃防护架。
将杠铃下移,靠近胸部,然后将杠铃上推,直到双臂处于完全伸展状态。
身体恢复至初始状态,然后重复该组动作。
2、做平板卧推要避免什么
利用冲力,将杠铃从胸部上方抬起。
双手握杠铃的位置间距过大——这样会导致动作进行的范围幅度减小。
动作进行至最高处时,双臂过度延展——这样会导致收紧的肌肉无法充分发力。
小贴士:当进行上举练习时,为保持身体处于稳定状态,要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
3、杠铃平板卧推时要注意什么
牢记以下8点可以确保你在做杠铃平板卧推时最大化减少肩部的损伤。事实上也可用于大分部平板推举动作。
始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。
整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。
肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。
出杠的时候深吸一口气并憋住。
杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。
背部,臀部和腿部持续紧张并做等长收缩(肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。)当杠铃下降至胸时,双脚向下贴地,发力推起杠铃并呼气。
推起的最高点不锁关节,并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。
平板卧推的动作过程
双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。
可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下,而是与竖直面成一个小角度,这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势,不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟,做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。
平板卧推的正确方法
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。