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哑铃卧推怎么练
1、平板哑铃卧推的动作要领
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)。
动作要领:
仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
2、下斜哑铃卧推的动作要领
目标锻炼部位:胸大肌下部。
动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:
仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
3、仰卧哑铃推举的动作步骤
开始姿势:仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。
做动作的技巧:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
哑铃健身误区
用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体：
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
哑铃只练上肢：有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
哑铃不适合老年人：老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
哑铃减肥健身操
哑铃健身操第一步:
站在地上,双手抓住哑铃向上举起,手肘不能弯曲。
双手保持举高,膝盖下弯,身体往下蹲。
恢复原来姿势,循环练习3次。
哑铃健身操第二步:
右脚在前,左脚在后成弓步。
双手抓住哑铃,目视前方,上身挺直。
右脚站直,左脚抬起,同时将双手弯曲,哑铃紧贴肩部位置。
换成另外一边继续练习,两边各做6次。
哑铃健身操第三步:
面朝下,做俯卧撑的基本姿势,双脚分开。
双手抓住哑铃,撑住地面。
左手撑住地面,右手弯曲,将哑铃拉到胸旁边,其他部位保持不动。
换另一边练习,两边各练习6次。